San Francisco Marathon 2013

舊金山馬拉松也算個不小的賽事，部分的坡路也使他在全世界十五個最難的馬拉松排名第十五（Big Sur馬拉松排名第是三，原來我都不小心選到難的跑...）

舊金山算是有許多大大小小景點可看的城市，選擇在這裡旅遊跑馬拉松算是很不錯的，從xx號碼頭起跑，一路經過漁人碼頭、金門大橋和金門公園等等，由於舊金山終年陰冷，通常比賽的天氣都會是一個非常適合跑步的天氣，比賽前天我也是選擇住在舊金山市區一處小青年旅館過夜，晚上在附近隨便一家餐廳意外地吃了漢堡薯條，九點上床睡覺。

大約清晨四點多，對於周遭不熟悉、又覺得那地區治安很恐怖的我，忐忑不安地出門了... 本來以為能遇到其他前往出發點的跑者，不過似乎沒有想像中的多，只有零星的一兩組人，還好後來遇到一大批人，才發現自己走錯方向。

由於今年受到波士頓馬拉松爆炸案的影響，今年的舊金山馬拉松實施了特別的安檢措施，凡是大過規定大小的背包，不能進入賽道（因此我的水袋背包也背不進去了），就算是在規定內的背包，也要經過一番搜查才能進入會場，和往常一樣，我穿著熱身服小跑步拉筋之後，就在自己的柵欄內等待起跑。第一批的跑者在5:30AM就已經出發了，而我這一波的跑者必須要等到6:30AM才能開跑，這段時間也是蠻煎熬的...

 受到波士頓馬拉松爆炸案的影響，今年的舊金山馬拉松安全措施：bomb squad

起跑之後，就一直維持著蠻不錯的速度前進，不斷地追過人，讓我認真的反省下次真的要把expected finish time填四個半小時...跑過漁人碼頭之後，就出現了第一個大上坡，也是我認為整段馬拉松最難的上坡，至於其他上坡都不大記得了，只記得還蠻多的，但是和Big Sur相比，這種上坡較短，稍微忍耐一下就撐過去了，6 miles時跑上金門大橋，這段路非常塞車，由於主辦單位只能讓金門大橋關兩道，加上我前後起跑的跑者很多都用走的，非常危險，一個不小心可能就會撞上人，這種時候，真的會滿肚子火...最後金門大橋路段以「怒跑」狀態快速完成。

圖片取自 The San Francisco Marathon Official Website

跑到金門公園之後，第一階段的半馬跑者已經快跑完，紛紛露出欣喜的笑容，大呼；只剩下一英哩了。這時候我只想著：天啊，還有十四英哩得跑...過了半馬之後幾乎是沒有甚麼感覺，15,16,17,18英哩就在一種很奇妙的感覺中過去了，每看多加上一英哩的牌子，不覺得開心、也沒有很痛苦，就只是繼續維持著跑的狀態，金門公園這段算是非常好跑，路面平坦，有很多遮蔽，所以溫度也不高，不過我也隱隱感覺到身體發熱的厲害，在經歷過不少次中暑之後，現在我只要一感覺身體發熱的很厲害，就會從頭上澆水，挺有效的

跑出金門公園之後已經十點左右了，太陽非常曬，這時候也累了，腳步越來越重，這時候也不到什麼要跑多快之累的事情，只有想著能夠維持跑的狀態就不錯了...我這次的目標是跑進五小時內或者全程跑完不當步兵。不過最後太陽實在曬得受不了，在22英哩處的上坡前停下來走了... 之後就以跑走應付，算算時間，快走的話還是能達成五小時內目標。最後如預期的在五小時內完賽。

一跑進終點線，立刻拿了一個麵包補充，這時我真是熱的頭暈了，不過貪小便宜的我還是拿了滿手的食物才肯離開XD 這次還有朋友很貼心地準備花圈來迎接我，好感動，不過我那時候還是笑不太出來...

唯一找到一張沒有臉很臭的照片...

冰敷的時候感覺好多了，終於笑出來啦!

最後完成時間4:55

結束之後又有點頭暈，後來陪朋友們去吃中餐也沒什麼胃口，全身發熱得難過，最後以冰水敷臉、頭和脖子後方降溫才比較舒服一些。這次還好沒像上次一樣吐了整天，不過天氣熱還是我的大敵，真的要小心對付。

Garmin記錄：http://runkeeper.com/user/anniemiaow/activity/204494822

訓練紀錄 4/29/2013-5/5/2013

4/29	M	Elliptical 30 mins Weight training - leg press, leg add, leg adb, legs curl, row with rings - 3 sets Bouldering 20 mins
4/30	T	Easy Run @ 10:59 mins/mi Distance: 3.14 mi Avg Hr: 162 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg squat *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
5/1	W	Easy Run @ 10:50 mins/mi Distance: 7.21 mi Avg Hr: 164 Where: Road Weather: 晴
5/2	Th	Easy Run @ 10:46 mins/mi Distance: 3.01 mi Avg Hr: 162 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg squat - hold *35, plank 1 mins, reverse crunch * 30, slow crunch * 25, V sit-up * 12, push up * 13, row with weight - 3 sets
5/3	F	Rest
5/4	Sat	Easy Run @ 10:51 mins/mi Distance: 15 mi Avg Hr: 145 Where: Road Weather: 晴
5/5	Sun	Hiking 2 hours

Total mileage this week: 28 miles
Comments: 二三四恢復跑得不錯，有刻意用更輕鬆的速度跑，周末的長練剛開始還不錯，後來跑到中間肚子狂痛，停下來休息上個廁所又繼續上路了，還好沒再痛了，不過最後也是蠻累的，到最後1miles前有稍微停下來走了5分鐘吧... 看來我下周也最好不再增加跑量, 15miles還是有點咬牙...

目前課表，藍色為實際跑的里程...

Date	MON	TUE	WED	TH	FRI	SAT	SUN	Total
13/4/29		3	7	4 (3)		15		29 (28)
13/5/6		4	8	4		16		32
13/5/13		4	9	5		18		36
13/5/20		5	9	5	OFF	OFF	OFF	28
13/5/27	OFF	5	9	5		14		33
13/6/3		5	10	5		20		40
13/6/10		3	4	2			Race Day	35.2

訓練紀錄 4/22/2013-4/28/2013

4/22	M	Rest
4/23	T	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/24	W	Rest
4/25	Th	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/26	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/27	Sat	Swimming/Pool running 60 mins
4/28	Sun	Rest

Total mileage this week: 0 miles
Comments: 休息了一周，腳底似乎全好了，目前懷疑兇手是鞋子，看了我又學了一課：不只有比賽當天不能換鞋子，練習當中也最好別換鞋，現在到了最精華的訓練期間，根本沒時間去嘗試各種鞋子試跑，不過我想這次舊金山馬拉松能關門前跑完就好了...>_<

以下目前對於延遲兩周的訓練所改變的課表：
前兩周看狀況改變課表，狀況好可以跑該天能跑的75%，不好的話就跑50%就好了...

Date	MON	TUE	WED	TH	FRI	SAT	SUN	Total
13/4/29		3	7	4		15		29
13/5/6		4	8	4		16		32
13/5/13		4	9	5		18		36
13/5/20		5	9	5	OFF	OFF	OFF	28
13/5/27	OFF	5	9	5		14		33
13/6/3		5	10	5		20		40
13/6/10		3	4	2			Race Day	35.2

訓練紀錄 4/15/2013-4/21/2013

4/15	M	Distance: 10.01 mi @ 10:15 mins/mi Avg Hr: 155 Where: Road Weather: 晴
4/16	T	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 2 sets
4/17	W	Easy Run @ 10:01 mins/mi Distance: 7.03 mi Avg Hr: 170 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 10 mins
4/18	Th	Easy Run @ 10:47 mins/mi Distance: 3.56 mi Avg Hr: 180 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/19	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/20	Sat	Rest
4/21	Sun	Hiking 30 minutes

Total mileage this week: 20 miles
Comments: 這周一想說周六沒跑，補跑一下，跑完以後覺得挺累的，周二就改成Elliptical，周三跑7miles的時候就有種腳底刺痛的感覺，咬了一下牙又跑完了，第二天也是如此，感覺蠻抖的，我決定休息一周。

訓練紀錄 4/8/2013-4/14/2013

4/8	M	Rest
4/9	T	Easy Run @ 10:39 mins/mi Distance: 3.01 mi Avg Hr: 165 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/10	W	Easy Run @ 10:08 mins/mi Distance: 7.02 mi Avg Hr: 167 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 10 mins
4/11	Th	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/12	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/13	Sat	Bouldering 30 mins
4/14	Sun	Rest

Total mileage this week: 10 miles
Comments: 這周三感覺腳底不大對勁，開始停跑

訓練紀錄 4/1/2013-4/7/2013

4/1	M	Rest
4/2	T	Easy Run @ 9:59 mins/mi Distance: 3.04 mi Avg Hr: 166 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/3	W	Easy Run @ 10:00 mins/mi Distance: 6.01 mi Avg Hr: 165 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 10 mins
4/4	Th	Easy Run @ 10:26 mins/mi Distance: 3.06 mi Avg Hr: 156 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/5	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/6	Sat	Easy Run @ 10:29 mins/mi Distance: 13.02 mi Avg Hr: 162 Where: Road Weather: 晴
4/7	Sun	Rest

Total mileage this week: 25 miles
Comments: 週二的core還蠻累的, 不過感覺比較有效果. 這周換了新鞋跑, 感覺還不錯, 但是都有點跑太快... 阿基里斯好像快好了!

訓練紀錄 3/25/2013-3/31/2013

3/25	M	Rest
3/26	T	Easy Run @ 9:55 mins/mi Distance: 3.02 mi Avg Hr: 152 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, plank with leg raise * 10, side plank with leg raise * 12, slow crunch * 15, V sit-up * 15, push up * 13, Plank Knee to elbow * 10 - 2 sets
3/27	W	Easy Run @ 10:07 mins/mi Distance: 3.02 mi Avg Hr: 149 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 50 mins
3/28	Th	Easy Run @ 9:58 mins/mi Distance: 6.01 mi Avg Hr: 161 Where: Road Weather: 晴
3/29	F	Elliptical 30 mins Bouldering 50 mins
3/30	Sat	Easy Run @ 10:14 mins/mi Distance: 12.02 mi Avg Hr: 167 Where: Road Weather: 晴
3/31	Sun	Rest

Total mileage this week: 24 miles
Comments: 這週的核心訓練加了些新東西，不過因為太忙所以只做了一天，除了long run以外我都穿五趾鞋跑(真的跑得蠻快的)，long run這天，我放棄了高穩定性跑鞋，拿出曾經被醫生淘汰的小桃紅加上矯正鞋墊跑，果然也是一個又快又輕鬆，看了前陣子越跑越慢的元凶是鞋，太重的鞋，要花比較多力氣出腳，拖慢了速度...

五趾鞋心得

去年膝蓋受傷之後，不論怎麼休息或復健仍然時常被膝蓋痛困擾著，說真的也不是什麼痛到無法走路或跑步之類的程度，只是這半年來也真的覺得有種試盡各種方法想脫離受傷，卻得不到非常大的成效，始終找不出問題的根源，於是在無計可施的狀態下，我終於嘗試了某些朋友們相當推崇的五趾鞋....

什麼是五趾鞋？

自從赤腳風潮之後，各家廠商就開始各種號稱穿起來「接近赤腳跑」的鞋款，而這款鞋則是其中最激烈的一種，基本上它就像昰很厚的襪子穿在腳上，保護腳不會因為地上的釘子、狗大便跟蟑螂(?)的攻擊... 長得就像這樣：

五趾鞋 v.s. 傳統跑鞋

以前對於赤腳跑步這件事情持保留態度的我，試了五趾鞋之後有種驚為天人的感覺：

1. 腳步變輕了

2. 然後就跑得更快了

3. 膝蓋不痛了

相較於傳統慢跑鞋，尤其是我本人經過嚴格挑選的高穩定性鞋款，不但重，從側面看來還像是墊了超多層鞋墊保護，出腳的時候很不容易控制落足點，「腳感」也非常不敏銳，由於五趾鞋的設計是讓人有接近赤腳跑的感覺，重量非常輕，也很容易感覺到地貌和腳的著地點，因而跑步變得更有效率、更快，至於膝蓋不痛這件事情對我而言還是個謎。

無法解決扁平足問題

膝蓋終於不痛了，以為自此以後就開始了赤腳跑和永遠不受傷的馬拉松天堂，過幾天阿基里斯的舊傷復發，才突然熊熊想起自己的扁平足問題，剛開始練跑的時候曾為了右腳阿基里斯反覆受傷而困擾，看醫生之後才知道自己有扁平足和長短腳的問題，加了鞋墊之後困擾我好幾年的傷竟完全痊癒，穿五趾鞋之後，由於沒有任何鞋墊，舊問題又出現了，目前有可能的解決方式是買一雙所謂接近赤足跑的跑鞋再加上鞋墊，再繼續試試看....

赤腳跑需要時間習慣

由於從小到大我們都被訓練要穿鞋走路，一開始連要把五趾分開塞進五趾鞋裡面都非常困難！我在鞋店試鞋的時候花了好多時間才把鞋子穿上去，每次把鞋子穿好大概已經滿身大汗，一開始的時候我昰試著穿五趾鞋走路十到二十分鐘，過陣子之後才試著跑個五分鐘、十分鐘，現在穿著它能夠輕鬆跑個3miles是沒問題的，只是跑到5miles之後，阿基里斯就開始吃不消了...要跑半馬、全馬還得找雙能加上鞋墊的跑鞋。

究竟該不該捨棄傳統跑鞋，完全赤腳跑？

我對於赤腳跑步的理論還是持保留意見，雖然自己感覺穿五趾鞋之後跑步的狀況有了許多改善，但是其實赤腳跑步理論還是有許多爭議，我會認為，沒有試過赤腳跑的，可以試試看，但是不應該把赤腳跑當作萬靈丹，無論如何，在跑步的，是你的雙腿，而不是鞋子，不論鞋子再好，跑者還是要鍛練自己，不只是鍛練自己能跑多長，跑多快，跑者也應鍛練核心肌群以及容易被忽略的腿部肌群，如大臀肌、腓腸肌等等。

訓練紀錄 3/18/2013-3/24/2013

3/18	M	Rest
3/19	T	Easy Run @ 10.44 mins/mi Distance: 3.04 mi Avg Hr: 164 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 1 mins, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 12 - 3 sets
3/20	W	Easy Run @ 10:01 mins/mi Distance: 5.03 mi Avg Hr: 168 Where: Road Weather: 晴
3/21	Th	Easy Run @ 10.06 mins/mi Distance: 3.02 mi Avg Hr: 169 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 1 mins, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 12 - 3 sets
3/22	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
3/23	Sat	Easy Run @ 10:41 mins/mi Distance: 7.01 mi Avg Hr: 169 Where: Road Weather: 晴
3/24	Sun	5 miles hiking

Total mileage this week: 18 miles
Comments: 這週沒啥特別, 就是忙碌的生活中擠出時間按表操課而已~ 
週末去參加了Natural running clinic, 有種快被洗腦的感覺, 但是我也覺得試試也不錯, 改天來寫一篇心得文吧...

訓練紀錄 3/11/2013-3/17/2013

3/11	M	Rest
3/12	T	Easy Run @ 10.18 mins/mi Distance: 3.03 mi Avg Hr: 159 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
3/13	W	Easy Run @ 10:19 mins/mi Distance: 5.01 mi Avg Hr: 150 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 30 mins
3/14	Th	Easy Run @ 10.37 mins/mi Distance: 3.04 mi Avg Hr: 158 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
3/15	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
3/16	Sat	Easy Run @ 11:00 mins/mi Distance: 10.03 mi Avg Hr: 159 Where: Road Weather: 晴
3/17	Sun	4 miles hiking

Total mileage this week: 21 miles
Comments: hamstring似乎沒事了, 不過週末長練的時候氣喘發作, 跑了1mile之後又慢慢跑回車上用藥, 弄道10點才開跑, 整個非常熱.....
週三做了太厲害的body weight row結果肩膀大受傷, 痛了好幾天, 週五攀岩也只敢攀V0

我最近變胖好多, 到底出了什麼事情?

訓練紀錄 3/4/2013-3/10/2013

3/4	M	Rest
3/5	T	Easy Run @ 10.16 mins/mi Distance: 3.04 mi Avg Hr: 156 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
3/6	W	Easy Run @ 10:15 mins/mi Distance: 4 mi Avg Hr: 168 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 30 mins
3/7	Th	Easy Run @ 10.15 mins/mi Distance: 3 mi Avg Hr: 158 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
3/8	F	Elliptical 40 mins Bouldering 30 mins Weight: hip add, hip adb, leg curls, leg press, ring rows * 7 - 3 sets
3/9	Sat	Easy Run @ 10.48 mins/mi Distance: 9 mi Avg Hr: 160 Where: Road Weather: 晴 3 miles hiking
3/10	Sun	Rest

Total mileage this week: 19 miles
Comments: 週末長練之前就覺得膝蓋有點怪怪的, 跑完之後果然hamstring發作, 下午瘸著去健行, 真的要買新鞋了, 現在腳不是很習慣厚重support很好的鞋子, 穿現在的鞋跑感覺比五指鞋的時候吃力一些....@.@

訓練紀錄 2/25/2013-3/3/2013

2/25	M	Rest
2/26	T	Easy Run @ 10.35 mins/mi Distance: 3.00 mi Avg Hr: 150 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
2/27	W	Easy Run @ 10:04 mins/mi Distance: 4 mi Avg Hr: 156 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 30 mins
2/28	Th	Easy Run @ 10.37 mins/mi Distance: 3 mi Avg Hr: 154 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
3/1	F	Elliptical 40 mins Bouldering 30 mins Weight: hip add, hip adb, leg curls, leg press, ring rows * 7 - 3 sets
3/2	Sat	Easy Run @ 10.17 mins/mi Distance: 5 mi Avg Hr: 170 Where: Road Weather: 晴 3 miles hiking
3/3	Sun	Elliptical 40 mins Bouldering 1 hr Weight: hip add, hip adb, leg curls, leg press, ring rows * 7 - 3 sets

Total mileage this week: 15 miles
Comments: 好久沒寫訓練紀錄的, 最近又開始了停了一陣子的重訓, 屁股又開始酸了, 二四的核心肌群換了一個順序練, 感覺好像有差, ring rows是新學到的運動, 非常累, 咬牙只能勉強做七下, 而且最後一組根本就是沒做完全, 跑步的話...之前有整整一兩週穿五指鞋跑, 最高紀錄是一次跑6miles, 結果腳踝舊傷開始發作, 穿回正常鞋子就沒事, 但是膝蓋的傷感覺就變明顯了, 真的是很令人不知所措, 穿五指鞋時膝蓋就好了, 腳踝發作, 穿正常鞋腳踝好了, 膝蓋發作. 到底是想怎樣?

我報名了六月份的SF Marathon, 目前使用的課表是: http://www.halhigdon.com/training/51137/Marathon-Novice-1-Training-Program
感覺比我之前練的課表輕鬆好幾倍, 希望這次不會有種硬是吞下課表的感覺.... 非常詭異的是前八週的訓練真的是有點過分輕鬆, 不知道後八週能不能夠適應一次easy run要跑個5-10miles

Kaiser Permanente Half Marathon 2013

半馬訓練的最後兩週實在太忙, 都沒有記錄到. 最後兩週跑過最長的大約是5miles吧. 其餘時間就跑跑3-4miles.

這次半馬跑得其實沒有以前輕鬆, 本想以平常練習的速度約10:30min/miles的pace完成, 也許是因為比賽太興奮, 開跑之後以10min/miles的速度前進覺得還沒有太累, 就嘗試維持這個速度前進. 最後的3-5miles感覺真的不太輕鬆, 一邊計算繼續維持速度是否可以突破個人最佳成績, 一邊在找目標跟隨, 最後的小上坡, 只能頂多維持住原本的速度, 跑過終點的時候真的覺得挺累的....最後以2:13的成績完賽, 突破個人最佳成績(PR)

我覺得這次算是很勉強得到PR, 之前的PR拿得易如反掌, 跑到10miles的時候還想說, "疑 怎麼那麼快就要跑完了?!" 這次就覺得很久, 很久, 很累, 膝蓋有種酸酸的感覺, 不過最後還是完成了也沒有甚麼受傷.

訓練紀錄 1/14/2013-1/20/2013

1/14	M	Rest
1/15	T	Easy Run @ 10.55 mins/mi Distance: 3.00 mi Avg Hr: 160 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 1 hr Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets
1/16	W	Easy Run @ 10:27 mins/mi Distance: 5 mi Avg Hr: 155 Where: Road Weather: 陰 Bouldering 20 mins
1/17	Th	Easy Run @ 10.31 mins/mi Distance: 3 mi Avg Hr: 167 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets
1/18	F	Elliptical 45 mins weight training - hip add, hip abd, leg curl, body weight rows * 15 - 3 sets bouldering 1 hr
1/19	Sat	Rest
1/20	Sun	Long Run @ 11:03 mins/mi Distance: 12 miles Avg Hr: 161 Where Trail Weather: 晴

Total mileage this week: 23 miles
Comments: 繼上週覺得膝蓋"怪怪的"之後, 週二跑步明顯的覺得膝蓋外側痛, 週三, 週四換了五趾鞋跑就沒那麼痛了, 還跑比較快... 
週日的長跑跑了大約4mi以後就覺得有點不妙,6mi-10mi還能咬牙忍住,最後真的不行了,尤其有個大下坡還跑不動,只能扶著欄杆慢慢爬下去. 看來膝蓋痛的噩夢又來了...
改天真的要來寫一篇五趾鞋心得文, 雖然我一開始真的很不相信他的功效, 沒想到我穿了以後跑步膝蓋比較沒那麼痛, 而且還跑得更快, 等這次馬拉松結束之後我要把傷養好, 試試看能不能當一個專職五趾鞋跑者~:P