訓練記錄 12/17/2012 - 12/23/2012

12/17	M	Rest Comments: 散步約1-2hrs
12/18	T	Easy Run @ ?? mins/mi Distance: 3.00 mi Where: Gym Weather: 陰 Comments: 穿五趾鞋輕鬆跑
12/19	W	Rest
12/20	Th	Easy Run @ 10:55 mins/mi Distance: 3.01 mi Where: Road Weather: 陰 Comments:這天拖著感冒的身體嘗試用平常的配速跑步,跑到一半就開始瘋狂咳嗽,不容易撐完了3miles居然咳得滿嘴血腥味,放棄咬牙做核心訓練,洗澡就去上班了....
12/21	F	Rest
12/22	Sat	LSD @ 12 mins/mi Distance: 7.50 mi Where: Gym Weather: 雨 Bouldering 1 hr Comments: 這天本來想出門去練LSD, 結果出門突然下起大雨來, 想想感冒還是不要淋雨跑步比較好, 結果就全副武裝上跑步機跑了90分鐘,在跑步機上跑這麼久,真的是很考驗意志力...
12/23	Sun	Rest Comments: 散步約1-2hrs

Total mileage this week: 13.50 miles
Comments: 這幾天感冒/瘋狂下大雨,核心和重訓都沒法子了,能夠勉強跑完步就算不錯了....希望感冒快好><

ITBS/PFPS受傷心得

受傷這問題已經困擾我許久了, 套句跑友的話, "injuries suck", 我想這大概是每個跑步的人都要經歷的吧...上次跑完馬拉松之後, 就狠下心來看醫生, 乖乖休息, 大約有整整6週沒有跑步,這段期間都在攀岩,重訓,練核心肌群,有氧運動則改成騎車和滑步(elliptical), 感覺身體結實不少.恢復跑步生活之後,還是會有疼痛的時候,但是在一個可以manage的狀態.

什麼是PFPS?(髕骨股骨疼痛症候群

source: http://www.fstacademy.com/patellofemoral-pain-paindysfunction/attachment/patellod/

PFPS全名是"Patellofemoral pain syndrome"(髕骨股骨疼痛症候群),俗稱跑者膝,膝蓋上有一個會移動的骨頭,叫做petella,大腿骨叫做fumur,而中間這段軟骨就叫他pettellafemora,我花了很多時間才學會講,發音大概是皮托拉福摸拉這樣,感覺像哥吉拉之類的怪物.

下樓梯, 跑下坡是會特別明顯,我自己的經驗是,下坡要稍微走/跑慢點,不然會有一種尖叫痛的感覺,但是說真的如果不跑下坡是完全沒有問題的.醫生把這問題歸咎於我的扁平足/長短腳,某些生理結構是比較容易得到這種症候群, 像女性因為骨盆較大的緣故,有這個症候群的機會是男性的兩倍.醫生對我的結果方法是墊鞋墊,讓雙腿的長度變成一樣,我也沒有覺得下坡不會尖叫痛了,只是不會再變嚴重了.

那什麼是ITBS?(髂脛束症候群)

source: http://strengthrunning.com/2010/10/how-to-treat-injuries-healing-itbs-in-five-days/

ITBS有時候也被稱為跑者膝,全名是(Iliotibial Band Syndrome),ITB是一條從大腿開始直到膝蓋外側的韌帶,疼痛是會從膝蓋外側開始,有時甚至會痛到大腿,發生的原因是生物力學因素,長時間的彎曲/伸直膝蓋就會引發這症狀,所以容易發生在長距離跑步/騎車的人身上.

我自己的症狀是膝蓋外側會疼痛,伴隨著小腿特別容易緊,在醫生檢查過後,他的結論是我的骨四頭肌太強壯,大臀肌太弱,這樣的不平衡會導致我過度使用骨四頭肌,大臀肌都在偷懶,結果就受傷了..

所以醫生的藥方不是吃維骨力,不是戴護膝,而是每天鍛鍊大臀肌.瘋狂鍛鍊之下每天都覺得屁股超酸,但是確實有效許多,現在我感覺自己跑步的時候有比較常用到臀部.

至於要怎麼鍛鍊大臀肌,請參考這篇文章: http://www.runnersworld.com/workouts/glute-strength
這篇文章也提到了很多跑者時常忽略鍛鍊大臀肌而受傷,因此屁股對於跑步也是非常重要的!!!

維骨力和護膝/肌內效貼布有用嗎?

對於維骨力的效用我一直都還蠻有疑問的,我不喜歡沒病吃補品,所以這不在我的選項之內.
護膝/肌內效貼布則是許多人一直推薦我用的,我知道用這些確實可以預防受傷,但是護膝和肌內效貼布只是讓你受傷的時候用, 避免二度傷害, 如果把他當作一個跑步一定要穿戴的東西,久而久之身體不知道怎麼保護自己, 就要長期的戴下去.... 不過被人說一說也是有點存疑,我就跑去問醫生了,醫生也是不推薦我用這兩樣東西,叫我還是要以繼續練屁股和伸展為主.既然如此,就省了一筆錢,只要認真在家裡揮汗練大臀肌和伸展就好了:)

訓練紀錄 12/10/2012 - 12/16/2012

12/10	M	Rest
12/11	T	Easy Run @ 10:36 mins/mi Distance: 3.01 mi Avg HR: 155bpm Where: Road Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Weather: 晴 Comments: 不記得
12/12	W	Easy Run @ 10:27 mins/mi Distance: 4.07mi Where:  Road Weather: 雨 Bouldering 30 mins Comments:  這天跑著跑著就下起大雨了, 只好淋雨跑, 雖然跑完很快速的擦乾身體, 最後還是感冒了....
12/13	Th	Rest
12/14	F	Rest
12/15	Sat	Race: Bay trail Half Marathon @ 11:10 mins/mi Distance: 13.13 mi Where: Road Weather: 陰 Comments: 感冒連休兩天之後想想還是咬牙出門去比賽了,當天早上都還在想是不是應該不要去跑了,幸好跑步的時候沒有甚麼很不舒服的地方,這天的目標是以LSD的速度跑8miles,之後用甚麼速度都沒差了,很開心這天沒有爆掉用走的,根據Garmin好像我跑的比半馬多一點點. 而且我開跑兩分鐘後才按start. 多了那0.05miles好像也沒甚麼差.... 在這場比賽中得到第一個血泡,看來我的鞋子是有點太wide,腳底沒事,但是側邊卻擦出一個血泡. Google過後買了某blog推薦的blister tape,相當好用,也許是應該血泡位置的緣故,運動, 跑步沒有甚麼不適的地方
12/16	Sun	Rest

Total mileage this week: 20.15 miles
Comments: 用很慢的速度再次跑了半馬, 也沒有甚麼不舒服, 終於有信心可以繼續跑馬下去:)

訓練紀錄 12/3/2012 - 12/9/2012

12/3	M	Rest
12/4	T	Easy Run @ 10:29 mins/mi Distance: 3 mi Where: Road Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Weather: 晴 Comments: 不記得
12/5	W	Easy Run @ 10:23 mins/mi Distance: 4mi Where:  Gym Weather: 雨 Comments:  這天起床起晚了, 早上沒有去攀岩, 跑完步就去上班了, 晚上才去攀岩場攀了一個多小時....
12/6	Th	Easy Run @ 10:45 mins/mi , incline 2 Distance: 3 mi Where:  Gym Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Weather: 不記得 Comments: 不記得
12/7	F	Elliptical 45 mins Bouldering 40 mins Comments: 晚上raw了20分鐘, 又攀岩大約一個小時, 最近真的事有點累, 每天都肌肉痠痛到不行...小腿很緊很痛, 怎麼樣按摩都鬆不開...
12/8	Sat	Easy Run @ 10:29 mins/mi Distance: 3 mi Where: Track Weather: 晴 Comments: 第一次穿五趾鞋在室外連續跑3miles,其實感覺還蠻舒服的...沒有像平常穿的鞋這麼厚重.
12/9	Sun	Rest Comments: 雖然沒有訓練, 但是在外面走路走了一整天, 算是很好的休息運動吧.

Total mileage this week: 13 miles
Comments: 這週提早把long run減少, 跟下週課表對調,　週六, 週日, 週一休息過好小腿總算好了, 之前非常擔心舊傷復發阿....

訓練紀錄 12/26/2012 - 12/2/2012

11/26	M	Rest
11/27	T	Easy Run @ 10:20 mins/mi Distance: 3 mi Where: Road Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Weather: 晴 Comments: 膝蓋有點微微的不舒服, 感覺是IT Band在發炎
11/28	W	Pace Run @ 10:30 mins/mi , incline 2 Distance: 3.5 mi, 40 mins Where:  Gym Bouldering 20 mins Weather: 雨 Comments:  很累很喘, 室內跑跑步機真的很累, 攀岩的時候腿抖到不行...
11/29	Th	Easy Run @ 11:00 mins/mi , incline 2 Distance: 3 mi Where:  Gym Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Weather: 雨 Comments: 決定跑跑步機不要那麼免強, 慢慢跑, 感覺果然有好一點, 昨天有點覺得自己心跳一直處在170的狀態下咬著牙跑
11/30	F	Elliptical 45 mins Weight: Adb 75lbs * 12, Abb 80lbs * 15, leg curl 50lb * 15 - 3 sets Bouldering 20 mins Comments: 腿好累, 膝蓋有點微微的不舒服
12/1	Sat	Elliptical 50 mins Core: crunch * 40, reverse crunch * 30, hang * 3, climbing bar * 3
12/2	Sun	Long Run @ 10:51 mins/mi Distance: 7 mi Where: Track Weather: 雨 Comments: 跑過 4 miles之後膝蓋(knee cap)開始有點刺痛, 快跑完的時候IT Band開始痛, 跑完了就還好, 只是腿腳真的好累, 看來我真的腿變弱了....下午去攀岩腿也是一直發抖...

Total mileage this week: 19.5 miles
Comments: 好久沒有寫訓練紀錄了, 自從受傷休息之後, 雖然每週還是六天的運動維持體能, 這段時間多做了許多核心肌群運動, 重量訓練, 也因為醫生的建議, 瘋狂地練glute, 直到上周以前, 我感覺自己的膝蓋大概痊癒了90%, 幾乎是完全沒有不舒服的感覺, 不過在上周的long run似乎有感覺膝蓋刺痛又要發作了, 心理超毛, 最近真的要認真觀察紀錄自己的狀況作調整.

這次的訓練課表: http://www.halhigdon.com/training/51312/Half-Marathon-Novice-2-Training-Program
目前已經結束了第4週, 希望我明年能順利回到能跑馬拉松的狀態....