訓練記錄 12/26/11-1/1/12

12/26	M	Rest
12/27	T	20 mins elliptical + 40 mins easy run
12/28	W	20 mins elliptical + 40 mins easy run
12/29	Th	Rest
12/30	F	Rest
12/31	Sat	4 miles easy run
1/1	Sun	5 miles easy run

Total mileage this week: 17 miles

下週要開始一週練五天，週末LSD跑6 - 8 miles
1/9正式開始進入馬拉松的練習

訓練記錄 12/19/11-12/25/11

12/19	M	Rest
12/20	T	20 mins elliptical + 40 mins easy run
12/21	W	20 mins elliptical + 40 mins easy run
12/22	Th	60 mins elliptical
12/23	F	Rest
12/24	Sat	Rest
12/25	Sun	Rest

Total mileage this week: 8 miles

Week from Big Sur marathon: 17 weeks

感冒休息週，在聽從了專業的建議之後乖乖決定停跑一週....:(

訓練記錄 12/12/11-12/18/11

12/12	M	Rest
12/13	T	20 mins elliptical + 40 mins easy run
12/14	W	20 mins elliptical + 40 mins easy run
12/15	Th	60 mins elliptical
12/16	F	20 mins elliptical + 40 mins easy run
12/17	Sat	5 miles run
12/18	Sun	40 mins elliptical + weight training

Total mileage this week: 17 miles

Week from Big Sur marathon: 18 weeks

終於跑了受傷以來的第一個5miles，下週目標total mileage18.5 miles

如何選擇一雙高穩定性的跑鞋

前兩個月因為PFPS(髕骨股骨疼痛症候群，俗稱跑者膝)而去拜訪了醫生，當時醫生發現我的左腳有點扁平足，而我穿的跑鞋沒有給予我的腳足夠的支撐，於是他建議我換一雙高穩定性的鞋子。

至於怎麼選擇一雙高穩定度的跑鞋呢，其實一些鞋商像是亞瑟士(Asics)、New balance都已經有做高穩定性的跑鞋，但是如果真的要挑骨頭起來，有些廠商號稱高穩定度的鞋子穩定度並非這麼的高，這時候我們就可以做以下的測驗來測試跑鞋的穩定度

1. 鞋跟上緣測試(Heel Counter Rigidity)
Heel Counter我實在不知道該怎麼翻譯，它的位置在鞋跟，鞋子具有防震的橡膠的上方，我們還是看圖比較快，這次我們請到亞粉紅(ASICS GEL-Foundation 10)小姐來為我們示範。

紅色箭頭以下的位置，就是鞋跟，鞋跟的上緣就是Heel Counter，找到這個位置之後，伸出你的食指和大拇指，擠壓這個位置，他必須是要很堅硬，不容易被擠壓的。

2. 扭轉測試(Torsional Rigidity)
一手抓住鞋跟，另一手抓住鞋子前端，兩隻手往相反方向扭轉，有點像是在扭抹布的動作，只不過你扭的是鞋子，他必須是要非常難扭轉，而且扭轉的角度很小，另外，鞋子不應該因為這樣的扭轉而折疊起來。

亞小姐非常難扭轉，即使我使出了吃奶的力氣也只能轉一點點

被醫生宣告出局的耐小姐(Nike Air Pegasus+)非常容易扭，簡直就像是扭抹布

3. 彎曲穩定性測試(Flexion Stability)
一手抓住鞋跟，另一手推擠鞋底的前方，這時候鞋子折起來的地方， 應該是在穿鞋的時候的腳掌前緣、靠近腳指大拇指處，不是在鞋子中間甚至後方。

紅色箭頭處即跑鞋應該要折起來的部分

耐小姐可以一路折到後方

一雙好的跑鞋，至少要通過以上三種測試之中的兩種，如果因為受傷或者腳型的問題而需要高穩定性的鞋子，最好三樣測試都要通過。

很害怕在鞋店把鞋子扭來扭去壓來壓去會招來側目嗎？美國運動醫學協會有推薦鞋款，以自己的腳的狀況選擇一雙就好了。今天入鏡的亞粉紅小姐(ASICS GEL-Foundation 10)就是該協會推薦的一雙超高穩定性(Maximum Stability)的鞋子。

穿過超高穩定性的鞋子之後，我只能說要不是醫生下令換鞋，我還是覺得耐小姐(Nike Air Pegasus+)比較舒適，提供的保護性差了，但是穿起來很舒服，很像沒穿鞋子的感覺，(謎之聲：那不如你就不要穿鞋子就好了！) 超高穩定性的鞋子會讓腳感覺不太舒服，因為他就是要讓跑者不要有外旋、轉到的問題而受傷，而限制了鞋子的伸展性，但是提供了較好的支撐性，一般跑者可以選擇美國運動醫學協會推薦的一般鞋款(Neutral)即可，若不是有嚴重的運動傷害，穩定性鞋款(Stability)也是很好的選擇。

如果看不懂示範的照片，可以到這裡看醫生畫的，好像有比較容易看。

菜鳥的寶典 --- "當自己的跑步教練"

每當有人興起了練馬拉松的念頭, 我一定毫不遲疑的推薦這一本, "當自己的跑步教練",  這是第一本我參考的資料當中比較有系統的 , 在這之前, 我都是隨便亂看網路文章自己隨便亂跑。




第一次跑就上手
平常沒有運動的習慣, 跑個三分鐘就覺得腳步沉重到不行？沒關係，這本書從健走、跑走、第一個五公里開始教起，正確的運動程序應該要包含甚麼，到底要先伸展再熱身還是先熱身再 伸展，健走和跑步姿勢要訣，基本運動概念，各種初學者有的問題都一一可以獲得解答。

燃燒小宇宙的馬拉松故事
想要跑馬拉松又意志力薄弱？ "當自己的跑步教練"介紹了國內幾位馬拉松高手練跑的故事，加上國外運動員的經典名句，絕對可以激發你沉睡已久的跑步魂，光有自己的熱血還不夠，還要像海賊王一樣招集夥伴完成目標，這本書介紹的國內跑步俱樂部絕對可以滿足你成為航海王(誤)的夢想！

從馬拉松到超級馬拉松
當十公里和半程馬拉松已經沒辦法滿足你跑步的熱血的時候，是時候開始參加馬拉松了，這時候你需要更有系統的訓練方法，避免參加賽事時過於勉強而受傷，讓你的身體有完全的準備， "當自己的跑步教練"介紹了一些基本的跑者肌力訓練，基本訓練概念，常見的幾種不同的訓練法，如何安排各種距離的跑步賽事，參加比賽時應該注意的事項，絕對可以幫助你完成跑馬拉松的夢想。

輕薄短小，簡單易懂
"當自己的跑步教練"只有三百頁，其中大概有一百頁都是圖片、表格跟課表，另外兩百頁一次看不完也沒關係，這本書的分類非常清楚明瞭，以初學者、馬拉松跑者、超級馬拉松跑者做為分類，翻一翻目錄很快就可以找到你想要看的章節，另外這本書避開了艱深難懂的專業運動生理學名詞，省略了解釋相關細節的部分，絕對可以讓生物學門外漢一路順暢地看到最後一頁。

伸展與核心肌群訊練圖解
加了五十新台幣塊就有一本非常薄而且對我而言沒甚麼用處的"伸展與核心肌群訊練圖解"，分為伸展、核心肌群徒手訓練和上半身肌群啞鈴訓練，內容只有四十頁，都是一些較基本的伸展和核心訓練，其中有許多是我自己本身平常都有做的伸展和訓練，但是如果想要做公益兼學一些適合跑者的基本伸展和肌肉訓練的話，就把兩杯五十嵐省下來買吧。

哪裡買：財團法人三聯科技-馬拉松與超級馬拉松科學研究計畫

訓練記錄 12/04/11-12/04/11

12/05	M	Rest
12/06	T	20 mins elliptical + 40 mins easy run
12/07	W	20 mins elliptical + 40 mins easy run
12/08	Th	60 mins elliptical
12/09	F	20 mins elliptical + 40 mins easy run
12/10	Sat	20 mins elliptical + 45 mins easy run
12/11	Sun	40 mins elliptical + weight training

Total mileage this week: 16 miles

Week from Big Sur marathon: 20 weeks

最近天氣變冷了, 雖然有熱身, 但是跑步的時候吸到冷空氣還是有點氣喘, 下週要記得隨身帶氣喘藥

平凡人中的不平凡人生 --- 超馬媽媽邱淑容

超馬媽媽邱淑容從35歲開始跑步，, 在這之前他本來是個平凡的上班族和家庭主婦，在一次和公司同事一起參加跑步比賽之後，培養出了興趣，也就越跑越長，成為了台灣超級馬拉松的常勝軍。現為台灣女子50k, 100k, 12小時, 24小時, 7天7夜超級馬拉松記錄保持人。

2008年參加穿越法國18天超級馬拉松, 到達終點後昏迷不醒, 從鬼門關前被救回來, 但也失去了跑者最重要的夥伴---雙腿。

在我眼中，超馬媽媽的生命就是一場超級馬拉松，他堅持不懈的精神充分顯現在他的生活態度上：失去雙腿之後，超馬媽媽並沒有放棄運動，騎著三輪車在馬拉松賽中為跑友提供補給品，鼓勵肢障朋友投入運動。

超馬媽媽一直是我崇敬的超馬跑者之一，有人請教他跑馬的秘訣，他說，跑步不過是左腳右腳，跑就對了，每次練習到很累的時候，我就會想起這句話，想著左腳、右腳、左腳、右腳，不知不覺就跑了十幾公里。

他和我一樣，只是平凡人，也不是運動員出身，卻靠著熱愛跑步的熱情和不放棄的精神，成為了台灣女子超級馬拉松常勝軍。從報章雜誌的超馬媽媽訪問當中，我發現他是一個很有韌性的女生，即使身體狀況不佳，他還是撐著繼續跑下去，因為超馬的場子上，每個跑者都是不怕死的，許多超馬跑者葬身馬場也在所不惜，也許是因為這樣，超馬媽媽在法國比賽的時候，一如往常的腳破皮當然沒辦法停止他要完成比賽的堅持。

超級馬拉松對我而言的迷人之處，就是不放棄的精神，他不是一個競速的比賽，大部份的超馬跑者速度都比一般馬拉松跑者慢許多，比得是誰能在長時間長距離的跑步當中用意志力堅持下去。

講了這麼多，我要說的是超馬媽媽的記錄片---"看不見的跑道"，即將在高雄電影節上映，只有這一場，有座談會也有導演會出席講一些有的沒的，但是非常值得去看看。

圖片取自: 行政院體育委員會

訓練記錄 11/29/11-12/04/11

11/28	M	Rest
11/29	T	20 mins elliptical + 40 mins easy run on treadmill
11/30	W	20 mins elliptical + 40 mins easy run on road
12/01	Th	Weight training
12/02	F	20 mins elliptical + 40 mins easy run on treadmill
12/03	Sat	Rest
12/04	Sun	20 mins elliptical + 40 mins easy run on road

Total mileage this week: 15 miles

Week from Big Sur marathon: 21 weeks