San Francisco Marathon 2013

舊金山馬拉松也算個不小的賽事，部分的坡路也使他在全世界十五個最難的馬拉松排名第十五（Big Sur馬拉松排名第是三，原來我都不小心選到難的跑...）

舊金山算是有許多大大小小景點可看的城市，選擇在這裡旅遊跑馬拉松算是很不錯的，從xx號碼頭起跑，一路經過漁人碼頭、金門大橋和金門公園等等，由於舊金山終年陰冷，通常比賽的天氣都會是一個非常適合跑步的天氣，比賽前天我也是選擇住在舊金山市區一處小青年旅館過夜，晚上在附近隨便一家餐廳意外地吃了漢堡薯條，九點上床睡覺。

大約清晨四點多，對於周遭不熟悉、又覺得那地區治安很恐怖的我，忐忑不安地出門了... 本來以為能遇到其他前往出發點的跑者，不過似乎沒有想像中的多，只有零星的一兩組人，還好後來遇到一大批人，才發現自己走錯方向。

由於今年受到波士頓馬拉松爆炸案的影響，今年的舊金山馬拉松實施了特別的安檢措施，凡是大過規定大小的背包，不能進入賽道（因此我的水袋背包也背不進去了），就算是在規定內的背包，也要經過一番搜查才能進入會場，和往常一樣，我穿著熱身服小跑步拉筋之後，就在自己的柵欄內等待起跑。第一批的跑者在5:30AM就已經出發了，而我這一波的跑者必須要等到6:30AM才能開跑，這段時間也是蠻煎熬的...

 受到波士頓馬拉松爆炸案的影響，今年的舊金山馬拉松安全措施：bomb squad

起跑之後，就一直維持著蠻不錯的速度前進，不斷地追過人，讓我認真的反省下次真的要把expected finish time填四個半小時...跑過漁人碼頭之後，就出現了第一個大上坡，也是我認為整段馬拉松最難的上坡，至於其他上坡都不大記得了，只記得還蠻多的，但是和Big Sur相比，這種上坡較短，稍微忍耐一下就撐過去了，6 miles時跑上金門大橋，這段路非常塞車，由於主辦單位只能讓金門大橋關兩道，加上我前後起跑的跑者很多都用走的，非常危險，一個不小心可能就會撞上人，這種時候，真的會滿肚子火...最後金門大橋路段以「怒跑」狀態快速完成。

圖片取自 The San Francisco Marathon Official Website

跑到金門公園之後，第一階段的半馬跑者已經快跑完，紛紛露出欣喜的笑容，大呼；只剩下一英哩了。這時候我只想著：天啊，還有十四英哩得跑...過了半馬之後幾乎是沒有甚麼感覺，15,16,17,18英哩就在一種很奇妙的感覺中過去了，每看多加上一英哩的牌子，不覺得開心、也沒有很痛苦，就只是繼續維持著跑的狀態，金門公園這段算是非常好跑，路面平坦，有很多遮蔽，所以溫度也不高，不過我也隱隱感覺到身體發熱的厲害，在經歷過不少次中暑之後，現在我只要一感覺身體發熱的很厲害，就會從頭上澆水，挺有效的

跑出金門公園之後已經十點左右了，太陽非常曬，這時候也累了，腳步越來越重，這時候也不到什麼要跑多快之累的事情，只有想著能夠維持跑的狀態就不錯了...我這次的目標是跑進五小時內或者全程跑完不當步兵。不過最後太陽實在曬得受不了，在22英哩處的上坡前停下來走了... 之後就以跑走應付，算算時間，快走的話還是能達成五小時內目標。最後如預期的在五小時內完賽。

一跑進終點線，立刻拿了一個麵包補充，這時我真是熱的頭暈了，不過貪小便宜的我還是拿了滿手的食物才肯離開XD 這次還有朋友很貼心地準備花圈來迎接我，好感動，不過我那時候還是笑不太出來...

唯一找到一張沒有臉很臭的照片...

冰敷的時候感覺好多了，終於笑出來啦!

最後完成時間4:55

結束之後又有點頭暈，後來陪朋友們去吃中餐也沒什麼胃口，全身發熱得難過，最後以冰水敷臉、頭和脖子後方降溫才比較舒服一些。這次還好沒像上次一樣吐了整天，不過天氣熱還是我的大敵，真的要小心對付。

Garmin記錄：http://runkeeper.com/user/anniemiaow/activity/204494822

訓練紀錄 4/29/2013-5/5/2013

4/29	M	Elliptical 30 mins Weight training - leg press, leg add, leg adb, legs curl, row with rings - 3 sets Bouldering 20 mins
4/30	T	Easy Run @ 10:59 mins/mi Distance: 3.14 mi Avg Hr: 162 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg squat *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
5/1	W	Easy Run @ 10:50 mins/mi Distance: 7.21 mi Avg Hr: 164 Where: Road Weather: 晴
5/2	Th	Easy Run @ 10:46 mins/mi Distance: 3.01 mi Avg Hr: 162 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg squat - hold *35, plank 1 mins, reverse crunch * 30, slow crunch * 25, V sit-up * 12, push up * 13, row with weight - 3 sets
5/3	F	Rest
5/4	Sat	Easy Run @ 10:51 mins/mi Distance: 15 mi Avg Hr: 145 Where: Road Weather: 晴
5/5	Sun	Hiking 2 hours

Total mileage this week: 28 miles
Comments: 二三四恢復跑得不錯，有刻意用更輕鬆的速度跑，周末的長練剛開始還不錯，後來跑到中間肚子狂痛，停下來休息上個廁所又繼續上路了，還好沒再痛了，不過最後也是蠻累的，到最後1miles前有稍微停下來走了5分鐘吧... 看來我下周也最好不再增加跑量, 15miles還是有點咬牙...

目前課表，藍色為實際跑的里程...

Date	MON	TUE	WED	TH	FRI	SAT	SUN	Total
13/4/29		3	7	4 (3)		15		29 (28)
13/5/6		4	8	4		16		32
13/5/13		4	9	5		18		36
13/5/20		5	9	5	OFF	OFF	OFF	28
13/5/27	OFF	5	9	5		14		33
13/6/3		5	10	5		20		40
13/6/10		3	4	2			Race Day	35.2

訓練紀錄 4/22/2013-4/28/2013

4/22	M	Rest
4/23	T	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/24	W	Rest
4/25	Th	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/26	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/27	Sat	Swimming/Pool running 60 mins
4/28	Sun	Rest

Total mileage this week: 0 miles
Comments: 休息了一周，腳底似乎全好了，目前懷疑兇手是鞋子，看了我又學了一課：不只有比賽當天不能換鞋子，練習當中也最好別換鞋，現在到了最精華的訓練期間，根本沒時間去嘗試各種鞋子試跑，不過我想這次舊金山馬拉松能關門前跑完就好了...>_<

以下目前對於延遲兩周的訓練所改變的課表：
前兩周看狀況改變課表，狀況好可以跑該天能跑的75%，不好的話就跑50%就好了...

Date	MON	TUE	WED	TH	FRI	SAT	SUN	Total
13/4/29		3	7	4		15		29
13/5/6		4	8	4		16		32
13/5/13		4	9	5		18		36
13/5/20		5	9	5	OFF	OFF	OFF	28
13/5/27	OFF	5	9	5		14		33
13/6/3		5	10	5		20		40
13/6/10		3	4	2			Race Day	35.2

訓練紀錄 4/15/2013-4/21/2013

4/15	M	Distance: 10.01 mi @ 10:15 mins/mi Avg Hr: 155 Where: Road Weather: 晴
4/16	T	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 2 sets
4/17	W	Easy Run @ 10:01 mins/mi Distance: 7.03 mi Avg Hr: 170 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 10 mins
4/18	Th	Easy Run @ 10:47 mins/mi Distance: 3.56 mi Avg Hr: 180 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/19	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/20	Sat	Rest
4/21	Sun	Hiking 30 minutes

Total mileage this week: 20 miles
Comments: 這周一想說周六沒跑，補跑一下，跑完以後覺得挺累的，周二就改成Elliptical，周三跑7miles的時候就有種腳底刺痛的感覺，咬了一下牙又跑完了，第二天也是如此，感覺蠻抖的，我決定休息一周。

訓練紀錄 4/8/2013-4/14/2013

4/8	M	Rest
4/9	T	Easy Run @ 10:39 mins/mi Distance: 3.01 mi Avg Hr: 165 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/10	W	Easy Run @ 10:08 mins/mi Distance: 7.02 mi Avg Hr: 167 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 10 mins
4/11	Th	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/12	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/13	Sat	Bouldering 30 mins
4/14	Sun	Rest

Total mileage this week: 10 miles
Comments: 這周三感覺腳底不大對勁，開始停跑

訓練紀錄 4/1/2013-4/7/2013

4/1	M	Rest
4/2	T	Easy Run @ 9:59 mins/mi Distance: 3.04 mi Avg Hr: 166 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/3	W	Easy Run @ 10:00 mins/mi Distance: 6.01 mi Avg Hr: 165 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 10 mins
4/4	Th	Easy Run @ 10:26 mins/mi Distance: 3.06 mi Avg Hr: 156 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/5	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/6	Sat	Easy Run @ 10:29 mins/mi Distance: 13.02 mi Avg Hr: 162 Where: Road Weather: 晴
4/7	Sun	Rest

Total mileage this week: 25 miles
Comments: 週二的core還蠻累的, 不過感覺比較有效果. 這周換了新鞋跑, 感覺還不錯, 但是都有點跑太快... 阿基里斯好像快好了!

訓練紀錄 3/25/2013-3/31/2013

3/25	M	Rest
3/26	T	Easy Run @ 9:55 mins/mi Distance: 3.02 mi Avg Hr: 152 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, plank with leg raise * 10, side plank with leg raise * 12, slow crunch * 15, V sit-up * 15, push up * 13, Plank Knee to elbow * 10 - 2 sets
3/27	W	Easy Run @ 10:07 mins/mi Distance: 3.02 mi Avg Hr: 149 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 50 mins
3/28	Th	Easy Run @ 9:58 mins/mi Distance: 6.01 mi Avg Hr: 161 Where: Road Weather: 晴
3/29	F	Elliptical 30 mins Bouldering 50 mins
3/30	Sat	Easy Run @ 10:14 mins/mi Distance: 12.02 mi Avg Hr: 167 Where: Road Weather: 晴
3/31	Sun	Rest

Total mileage this week: 24 miles
Comments: 這週的核心訓練加了些新東西，不過因為太忙所以只做了一天，除了long run以外我都穿五趾鞋跑(真的跑得蠻快的)，long run這天，我放棄了高穩定性跑鞋，拿出曾經被醫生淘汰的小桃紅加上矯正鞋墊跑，果然也是一個又快又輕鬆，看了前陣子越跑越慢的元凶是鞋，太重的鞋，要花比較多力氣出腳，拖慢了速度...