訓練記錄 3/19/2012-3/25/2012

3/19	M	Rest
3/20	T	Easy Run @ 10:40 mi/mins Distance: 7.01 mi Where: Trail Weather: 晴 Comments:  不記得, 應該是還蠻輕鬆的....
3/21	W	Rest Comments: 太忙了, 沒時間跑
3/22	Th	LSD @ 10:49 mi/mins Distance: 18.01 mi Where: Trail Weather: 晴 Comments: 來回跑trail跑了12miles之後感覺還算輕鬆, 但是回到起點再繼續跑8miles真是mental challenge, 回到起點的時候吃了一隻GU但是體力仍然一直往下掉, 最後只有跑了18miles(本來計畫20miles), 跑到最後非常痛苦, 最後回家吃東西還吐了, 朋友說應該是over training，加上最近睡太少... 的確是有這種可能性:(  不過我覺得好像一開始衝太快也是有影響....
	F	Rest Comments: 聽從朋友的建議還是休息吧....
3/24	Sat	Easy Run @ 10:08 mi/mins Distance: 5:01 mi Where: Road Weather: 陣雨 Comments: 旅行中, 在Napa的路上練跑, 下著雨, 輕鬆跑完5miles
3/25	Sun	Easy Run @ 10:09 mi/mins Distance: 5.09 mi Where: Road Weather: 陰 Comments: 一樣從旅館跑到Napa Downtown再來回多跑一些集滿5miles，在不同的地方跑就是不一樣, 心情愉快就跑得非常快....

Total mileage this week: 35.11 miles
Comments: 這週本來預定要跑40miles，不過遇上了旅行跟身體狀況不佳，少跑了一天所以只有35miles，LSD本來應該要跑20miles的最後也只跑了18miles，不過這不重要.. 身體還是比較重要的.. 那天跑完LSD回家吐之後真的有點嚇到, 一般來說我總覺得自己push自己不夠多, 但是我想身體不舒服真的是一種警訊吧....

訓練記錄 3/11/2012-3/17/2012

3/11	M	Rest
3/12	T	Easy Run @ 10:20 mi/mins Distance: 5.01 mi Avg. HR: 162 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments:  感冒快好了, 呼吸還是有一點不順, 不過好多了 :)
3/13	W	Up Hill Run Distance: 3.00 mi Where: Treadmill Weather: 晴 Comments: 練上坡跑, 蠻喘的
3/14	Th	Easy Run @ 10:22 mi/mins Distance: 9.01 mi Avg. HR: 160 bpm Where: Trail Weather: 小雨 Comments: 今天跑得蠻快的, 跑了4,5mi之後PHPS有點發作, 咬著牙還是用這個速度把他跑完了. 完全了最長的Easy Run!
3/15	F	Rest
3/16	Sat	LSD @ 11:06 mi/mins Distance: 18:00 mi Avg. HR: 160 bpm Where: Trail Weather: 陣雨 Comments: 今天起晚了, 下著雨, 路上跑得人比較少, 以前LSD是我最愛的訓練, 開始練超過12mi的LSD之後就再也不是了... 好痛苦.. 跑到最後腳都覺得要斷了, 但是這就是LSD吧><
3/17	Sun	Easy Run @ 10:43 mi/mins Distance: 5.01 mi Where: Trail Weather: 陣雨 Comments: 因為皮膚被心跳帶磨受傷, 這幾天決定都不要帶心跳帶跑步了, 昨天的LSD後今天有點力不從心, 咬牙一下還是用Easy Run的速度跑玩了...

Total mileage this week: 40.04 miles
Comments: 跑超過12miles的LSD還是好痛苦喔!!!這樣我還能夠跑26.2miles嗎?! ><

訓練記錄 3/5/2012-3/11/2012

3/5	M	Rest
3/6	T	Easy Run @ 10:54 mi/mins Distance: 7.01 mi Avg. HR: 164 bpm Where: Trail Weather: 晴-風好大..整個很冷 Comments:  氣喘發作, 前面幾miles很痛苦, 雖然最後氣喘都沒消失, 呼吸都很不順, 但是腳步後來有順一點, 勉強用了比平常慢一些的速度跑完...
3/7	W	Easy Run @ 10:21 mi/mins Distance: 5.02 mi Avg. HR: 159 bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 今天很懶, 感覺有朋有的陪伴才能咬牙走出門跑步... 今天跑得還算輕鬆.. 但是好冷, 好像快感冒了
3/8	Th	Easy Run @ 10:15 mi/mins Distance: 7.01 mi Avg. HR: 163 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 今天好熱, 大正中午的跑步真的會熱死人, 也沒帶水出去, 一路上渴得要死又捨不得停下來找水喝, 咬牙也在烈日中跑完了...
3/9	F	Rest
3/10	Sat	Easy Run @ 11:41 mi/mins Distance: 4:00 mi Avg. HR: 161 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 開跑之後就發現一直咳嗽流鼻涕, 呼吸很不順, 跑了1.5 mi 以後看看手表一邊思考是不是用這種速度練習效果趨近於零而且還有可能會昏倒, 跑了2mi 以後決定回頭 (課表: 16 miles LSD)
3/11	Sun	Easy Run @ 10:41 mi/mins Distance: 4.07 mi Avg. HR: 163bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 感冒好點了, 可是呼吸還是很不順, 還是跑了4mi (課表: 5 miles easy run)

Total mileage this week: 27.11 miles
Comments: 這週LSD因為感冒而沒跑, 希望不會影響到訓練.......:'(

訓練記錄 2/27/2012-3/4/2012

2/27	M	Rest
2/28	T	Easy Run @ 10:50 mi/mins Distance: 5.01 mi Avg. HR: 150 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments:  剛開始似乎跑得有點吃力，但是回程又可以飛快地跑了。
2/29	W	Up-Hill run Distance: 3.00 mi Where: Treadmill Weather: 晴 Comments: 10 mins warm-up, 15 mins 坡度4, 10 mins 坡度5, 30 secs 坡度6 非常喘不過咬牙完成了。
3/1	Th	Easy Run @ 10:15 mi/mins Distance: 8.01 mi Avg. HR: 167 bpm Where: Trail Weather: 陰 Comments: 今天下雨, 還好要去跑步的時候雨停了, 今天跑到3mi的時候肚子開始超級痛, 越跑越快, 都要拿出跑LSD的意志力出來才能挺住, 還好也默默的跑完了, 回家果然是一個拉肚子....
3/2	F	Rest
3/3	Sat	LSD @ 10:49 mi/mins Distance: 13.1 mi Avg. HR: 167 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 感謝Maggy建議的新路線!!! 可惜這路線早上的時候人太少，不太安全，非常曬，完全沒有任何遮蔽，前面的3miles幾乎是沒有風的酷熱，但是還是看到了美麗的海灣，跑海灣的時候比較舒服些，至少有風吹。這條路線路上的fountain非常少，身上一毛錢都沒帶的有點心驚，喝水超節省的，下次跑這條要帶錢.... 本來以為今天是輕鬆的一天，但是不知道為什麼覺得跟跑20miles一樣累，最近覺得不管跑7miles, 13miles 還是20miles累的程度都差不多....=,=
3/4	Sun	Easy Run @ 10:17 mi/mins Distance: 3.02 mi Avg. HR: 160bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 今天跑得又快又輕鬆。:)

Total mileage this week: 31.14 miles
Comments: 太陽開始變大了, 之後練跑要擦防曬, 感覺有要變成小黑人的趨勢...

訓練記錄 2/20/2012-2/26/2012

2/20	M	Rest
2/21	T	Easy Run @ 10:31 mi/mins Distance: 5.01 mi Avg. HR: 158 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments:  無
2/22	W	Easy Run @ 10:04 mi/mins Distance: 5.00 mi Avg. HR: 156 bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 很晚才開始跑，最後2 mi在黑暗中奔跑....
2/23	Th	Easy Run @ 10:37 mi/mins Distance: 7.02 mi Avg. HR: 161 bpm Where: Trail Weather: 大太陽.... Comments: 今天超熱，剛開始跑的時候有點吃力，不過跑完3.5 mi回程的時候就沒甚麼感覺了。最近都要稍微注意不要一下子跑太快，以穩定性為主。
2/24	F	Rest
2/25	Sat	LSD @ 11:00 mi/mins Distance: 20 mi Avg. HR: 160 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 3小時39分跑完20miles...今天還蠻順利的，最後6miles比較咬牙，但是前面的14miles跑得還算輕鬆，中途只吃了一隻gel，真高興我終於完全訓練計畫當中最長的LSD，以後跑的絕對沒有比這個距離還要長了，而且下週對我而言算是休息週，週末只需要跑13.1miles的LSD :D
2/26	Sun	Easy Run @ 10:57 mi/mins Distance: 3.01 mi Avg. HR: 148bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 今天陪朋友跑，輕鬆隨意跑跑。

Total mileage this week: 40.05 miles
Comments: 沒想到自己能夠跑完20miles，看來離馬拉松不遠了:)

訓練記錄 2/13/12-2/19/12

2/13	M	Rest
2/14	T	Easy Run @ 10:13 mi/mins Distance: 5.02 mi Avg. HR: 157 bpm 跑樓梯3趟 Where: Track Weather: 晴 Comments:  剛開始跑的時候脛前跟小腿痛，左小腿很緊的問題還是沒解決，不過輕鬆跑的速度真是越來越快了，跑完也沒有很累的感覺。
2/15	W	Up-Hill Run Distance: 4.00 mi Where: Treadmill Weather: 晴 Comments: 今天決定在健身房裡練上坡跑，大約跑了45分鐘上坡，每5分鐘換一個坡度到5，25分後換坡度2跑5分鐘，30分換回坡度4跑10分鐘，40分後換坡度5跑5分鐘，最後加了1分鐘的坡度4，剩下的用坡度2跑完，從頭到尾的速度都是12 min/mi。我覺得坡度5真的就有點要咬牙，坡度6可能真的只能稱一下下，希望今天的訓練對我的上坡跑有幫助....
2/16	Th	Easy Run @ 10:37 mi/mins Distance: 6.01 mi Avg. HR: 160 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 跑trail好像比跑操場辛苦一些，不過今天脛前完全不痛，大概是因為不是跑操場吧，今天感覺好像在跟太陽賽跑，超怕太陽下山之前跑不回原點，太驚嚇了。不過最近似乎都差不多六點日落。
2/17	F	30 mins Elliptical Plank & Side Plank * 2 sets (30 secs) Leg lift & Side lying leg lift * 40 * 2 sets Where: Gym Comments: 課表的休息日，做了一點輕鬆的cardio跟肌力訓練，明天有好長的LSD要跑，加油...
2/18	Sat	LSD @ 11:11 mi/mins Distance: 18 mi Avg. HR: ??? bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 今天Garmin一開始就沒電，沒辦法記錄這歷史性的一刻，不過有大約估算了跑多久，應該還算準。跑了8 miles之後吃了第一隻GU，12 miles吃了第二隻，今天消耗GU的速度好快，感覺才跑一下肚子就餓到不行了(肝醣耗盡的訊號)，膝蓋不太舒服，PFPS又開始煩我了，最後3 miles的時候覺得好像到達極限了，膝蓋、小腿好痛，臉部表情變超醜...最後還是咬著牙跑完了。下週的20miles LSD，我真的跑得完嗎?!
2/19	Sun	Easy Run @ 10:40 mi/mins Distance: 3.01 mi Avg. HR: 158bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 在操場跑的缺點就是脛前會痛，但是膝蓋痛會減輕，真是沒辦法魚與熊掌兼得，不過膝蓋痛比脛前痛好多了。今天早上醒來腳跟手都超酸的，應該是累積了超多的乳酸，還好這幾天放假可以好好休息。

Total mileage this week: 36.04 miles
Comments: 這週的LSD真的非常咬牙。我好想要好好休息。

訓練記錄 2/6/12-2/12/12

2/6	M	Rest
2/7	T	Easy Run @ 10:40 mi/mins Distance: 3.03 mi Avg. HR: 157 bpm Plank & Side Plank * 2 sets (30 secs) Side Lying Leg Lift * 40 * 2 sets Open book * 60 * 2 sets Where: Track Weather: 晴 Comments:  上週半馬之後第一次跑，輕鬆跑跑，脛前還是有點痛，回家有認真用滾滾棒按摩。
2/8	W	Easy Run @ 10:35 mi/mins Distance: 6.00 mi Avg. HR: 159 bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 本來想說感冒了有點不舒服不要跑，結果還是來跑了，沒想到狀況出奇的好，輕輕鬆鬆就用這樣的速度跑完6mi，只不過在操場轉了二十五圈頭好暈。
2/9	Th	Easy Run @ 10:20 mi/mins Distance: 4.02 mi Avg. HR: 156 bpm 跑3趟樓梯 Where: Track Weather: 晴 Comments: 這週狀況都不錯，跑蠻快的但是感覺挺輕鬆，大概是上周日的馬拉松的速度把我之前的速度感都呼喚回來了吧(幻想中)，雖然鼻涕狂流，還是跑得挺開心的。最後跑三趟樓梯是自己加的，本來想說可以幫助上坡跑，結果跑起來感覺很適合練大步距，想要練上坡的話還是真的要在上坡上練習吧....
2/10	F	30 mins Elliptical Plank & Side Plank * 2 sets (30 secs) Leg lift & Side lying leg lift * 40 * 2 sets Where: Gym Comments: 課表的休息日，做了一點輕鬆的cardio跟肌力訓練，明天有好長的LSD要跑，加油...
2/11	Sat	LSD @ 11:22 mi/mins Distance: 15.94 mi Avg. HR: 148 bpm Where: Trail Weather: 小雨 Comments: 今天的狀況出奇的好，跑到10miles都還沒有覺得累，速度又保持得挺好的，跟前幾個禮拜的LSD比起來，今天狀況真是太好，雖然到最後也是蠻累的，但不至於像前幾個禮拜有想哭的感覺，今天跑了有史以來最長的距離...16miles :) 覺得最後Garmin好像有點怪怪的，明明就有跑到16，他只標了15.94，心跳到最後測量的也怪怪的，感覺可能是因為天氣或者心跳戴跑掉之類的。
2/12	Sun	Easy Run @ 11:03 mi/mins Distance: 3.03 mi Avg. HR: 141 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 今天帶著一個朋友輕鬆跑，很替他開心他也跑完了3miles :)

Total mileage this week: 32.08 miles
Comments: 這週的訓練不錯!!!自從上週跑得想哭的半馬之後，好像以前的速度都回來了，Easy Run跟LSD都回到將近從前的水準。下周繼續加油!