訓練紀錄 4/22/2013-4/28/2013

4/22	M	Rest
4/23	T	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/24	W	Rest
4/25	Th	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/26	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/27	Sat	Swimming/Pool running 60 mins
4/28	Sun	Rest

Total mileage this week: 0 miles
Comments: 休息了一周，腳底似乎全好了，目前懷疑兇手是鞋子，看了我又學了一課：不只有比賽當天不能換鞋子，練習當中也最好別換鞋，現在到了最精華的訓練期間，根本沒時間去嘗試各種鞋子試跑，不過我想這次舊金山馬拉松能關門前跑完就好了...>_<

以下目前對於延遲兩周的訓練所改變的課表：
前兩周看狀況改變課表，狀況好可以跑該天能跑的75%，不好的話就跑50%就好了...

Date	MON	TUE	WED	TH	FRI	SAT	SUN	Total
13/4/29		3	7	4		15		29
13/5/6		4	8	4		16		32
13/5/13		4	9	5		18		36
13/5/20		5	9	5	OFF	OFF	OFF	28
13/5/27	OFF	5	9	5		14		33
13/6/3		5	10	5		20		40
13/6/10		3	4	2			Race Day	35.2

訓練紀錄 4/15/2013-4/21/2013

4/15	M	Distance: 10.01 mi @ 10:15 mins/mi Avg Hr: 155 Where: Road Weather: 晴
4/16	T	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 2 sets
4/17	W	Easy Run @ 10:01 mins/mi Distance: 7.03 mi Avg Hr: 170 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 10 mins
4/18	Th	Easy Run @ 10:47 mins/mi Distance: 3.56 mi Avg Hr: 180 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/19	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/20	Sat	Rest
4/21	Sun	Hiking 30 minutes

Total mileage this week: 20 miles
Comments: 這周一想說周六沒跑，補跑一下，跑完以後覺得挺累的，周二就改成Elliptical，周三跑7miles的時候就有種腳底刺痛的感覺，咬了一下牙又跑完了，第二天也是如此，感覺蠻抖的，我決定休息一周。

訓練紀錄 4/8/2013-4/14/2013

4/8	M	Rest
4/9	T	Easy Run @ 10:39 mins/mi Distance: 3.01 mi Avg Hr: 165 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/10	W	Easy Run @ 10:08 mins/mi Distance: 7.02 mi Avg Hr: 167 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 10 mins
4/11	Th	Elliptical 40 mins Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/12	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/13	Sat	Bouldering 30 mins
4/14	Sun	Rest

Total mileage this week: 10 miles
Comments: 這周三感覺腳底不大對勁，開始停跑

訓練紀錄 4/1/2013-4/7/2013

4/1	M	Rest
4/2	T	Easy Run @ 9:59 mins/mi Distance: 3.04 mi Avg Hr: 166 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/3	W	Easy Run @ 10:00 mins/mi Distance: 6.01 mi Avg Hr: 165 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 10 mins
4/4	Th	Easy Run @ 10:26 mins/mi Distance: 3.06 mi Avg Hr: 156 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, side plank with leg raise * 12, reverse crunch * 25, slow crunch * 25, V sit-up * 10, push up * 13 - 3 sets
4/5	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
4/6	Sat	Easy Run @ 10:29 mins/mi Distance: 13.02 mi Avg Hr: 162 Where: Road Weather: 晴
4/7	Sun	Rest

Total mileage this week: 25 miles
Comments: 週二的core還蠻累的, 不過感覺比較有效果. 這周換了新鞋跑, 感覺還不錯, 但是都有點跑太快... 阿基里斯好像快好了!

訓練紀錄 3/25/2013-3/31/2013

3/25	M	Rest
3/26	T	Easy Run @ 9:55 mins/mi Distance: 3.02 mi Avg Hr: 152 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, plank with leg raise * 10, side plank with leg raise * 12, slow crunch * 15, V sit-up * 15, push up * 13, Plank Knee to elbow * 10 - 2 sets
3/27	W	Easy Run @ 10:07 mins/mi Distance: 3.02 mi Avg Hr: 149 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 50 mins
3/28	Th	Easy Run @ 9:58 mins/mi Distance: 6.01 mi Avg Hr: 161 Where: Road Weather: 晴
3/29	F	Elliptical 30 mins Bouldering 50 mins
3/30	Sat	Easy Run @ 10:14 mins/mi Distance: 12.02 mi Avg Hr: 167 Where: Road Weather: 晴
3/31	Sun	Rest

Total mileage this week: 24 miles
Comments: 這週的核心訓練加了些新東西，不過因為太忙所以只做了一天，除了long run以外我都穿五趾鞋跑(真的跑得蠻快的)，long run這天，我放棄了高穩定性跑鞋，拿出曾經被醫生淘汰的小桃紅加上矯正鞋墊跑，果然也是一個又快又輕鬆，看了前陣子越跑越慢的元凶是鞋，太重的鞋，要花比較多力氣出腳，拖慢了速度...

五趾鞋心得

去年膝蓋受傷之後，不論怎麼休息或復健仍然時常被膝蓋痛困擾著，說真的也不是什麼痛到無法走路或跑步之類的程度，只是這半年來也真的覺得有種試盡各種方法想脫離受傷，卻得不到非常大的成效，始終找不出問題的根源，於是在無計可施的狀態下，我終於嘗試了某些朋友們相當推崇的五趾鞋....

什麼是五趾鞋？

自從赤腳風潮之後，各家廠商就開始各種號稱穿起來「接近赤腳跑」的鞋款，而這款鞋則是其中最激烈的一種，基本上它就像昰很厚的襪子穿在腳上，保護腳不會因為地上的釘子、狗大便跟蟑螂(?)的攻擊... 長得就像這樣：

五趾鞋 v.s. 傳統跑鞋

以前對於赤腳跑步這件事情持保留態度的我，試了五趾鞋之後有種驚為天人的感覺：

1. 腳步變輕了

2. 然後就跑得更快了

3. 膝蓋不痛了

相較於傳統慢跑鞋，尤其是我本人經過嚴格挑選的高穩定性鞋款，不但重，從側面看來還像是墊了超多層鞋墊保護，出腳的時候很不容易控制落足點，「腳感」也非常不敏銳，由於五趾鞋的設計是讓人有接近赤腳跑的感覺，重量非常輕，也很容易感覺到地貌和腳的著地點，因而跑步變得更有效率、更快，至於膝蓋不痛這件事情對我而言還是個謎。

無法解決扁平足問題

膝蓋終於不痛了，以為自此以後就開始了赤腳跑和永遠不受傷的馬拉松天堂，過幾天阿基里斯的舊傷復發，才突然熊熊想起自己的扁平足問題，剛開始練跑的時候曾為了右腳阿基里斯反覆受傷而困擾，看醫生之後才知道自己有扁平足和長短腳的問題，加了鞋墊之後困擾我好幾年的傷竟完全痊癒，穿五趾鞋之後，由於沒有任何鞋墊，舊問題又出現了，目前有可能的解決方式是買一雙所謂接近赤足跑的跑鞋再加上鞋墊，再繼續試試看....

赤腳跑需要時間習慣

由於從小到大我們都被訓練要穿鞋走路，一開始連要把五趾分開塞進五趾鞋裡面都非常困難！我在鞋店試鞋的時候花了好多時間才把鞋子穿上去，每次把鞋子穿好大概已經滿身大汗，一開始的時候我昰試著穿五趾鞋走路十到二十分鐘，過陣子之後才試著跑個五分鐘、十分鐘，現在穿著它能夠輕鬆跑個3miles是沒問題的，只是跑到5miles之後，阿基里斯就開始吃不消了...要跑半馬、全馬還得找雙能加上鞋墊的跑鞋。

究竟該不該捨棄傳統跑鞋，完全赤腳跑？

我對於赤腳跑步的理論還是持保留意見，雖然自己感覺穿五趾鞋之後跑步的狀況有了許多改善，但是其實赤腳跑步理論還是有許多爭議，我會認為，沒有試過赤腳跑的，可以試試看，但是不應該把赤腳跑當作萬靈丹，無論如何，在跑步的，是你的雙腿，而不是鞋子，不論鞋子再好，跑者還是要鍛練自己，不只是鍛練自己能跑多長，跑多快，跑者也應鍛練核心肌群以及容易被忽略的腿部肌群，如大臀肌、腓腸肌等等。

訓練紀錄 3/18/2013-3/24/2013

3/18	M	Rest
3/19	T	Easy Run @ 10.44 mins/mi Distance: 3.04 mi Avg Hr: 164 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 1 mins, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 12 - 3 sets
3/20	W	Easy Run @ 10:01 mins/mi Distance: 5.03 mi Avg Hr: 168 Where: Road Weather: 晴
3/21	Th	Easy Run @ 10.06 mins/mi Distance: 3.02 mi Avg Hr: 169 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 1 mins, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 12 - 3 sets
3/22	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
3/23	Sat	Easy Run @ 10:41 mins/mi Distance: 7.01 mi Avg Hr: 169 Where: Road Weather: 晴
3/24	Sun	5 miles hiking

Total mileage this week: 18 miles
Comments: 這週沒啥特別, 就是忙碌的生活中擠出時間按表操課而已~ 
週末去參加了Natural running clinic, 有種快被洗腦的感覺, 但是我也覺得試試也不錯, 改天來寫一篇心得文吧...