訓練記錄 2/20/2012-2/26/2012

2/20	M	Rest
2/21	T	Easy Run @ 10:31 mi/mins Distance: 5.01 mi Avg. HR: 158 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments:  無
2/22	W	Easy Run @ 10:04 mi/mins Distance: 5.00 mi Avg. HR: 156 bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 很晚才開始跑，最後2 mi在黑暗中奔跑....
2/23	Th	Easy Run @ 10:37 mi/mins Distance: 7.02 mi Avg. HR: 161 bpm Where: Trail Weather: 大太陽.... Comments: 今天超熱，剛開始跑的時候有點吃力，不過跑完3.5 mi回程的時候就沒甚麼感覺了。最近都要稍微注意不要一下子跑太快，以穩定性為主。
2/24	F	Rest
2/25	Sat	LSD @ 11:00 mi/mins Distance: 20 mi Avg. HR: 160 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 3小時39分跑完20miles...今天還蠻順利的，最後6miles比較咬牙，但是前面的14miles跑得還算輕鬆，中途只吃了一隻gel，真高興我終於完全訓練計畫當中最長的LSD，以後跑的絕對沒有比這個距離還要長了，而且下週對我而言算是休息週，週末只需要跑13.1miles的LSD :D
2/26	Sun	Easy Run @ 10:57 mi/mins Distance: 3.01 mi Avg. HR: 148bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 今天陪朋友跑，輕鬆隨意跑跑。

Total mileage this week: 40.05 miles
Comments: 沒想到自己能夠跑完20miles，看來離馬拉松不遠了:)

訓練記錄 2/13/12-2/19/12

2/13	M	Rest
2/14	T	Easy Run @ 10:13 mi/mins Distance: 5.02 mi Avg. HR: 157 bpm 跑樓梯3趟 Where: Track Weather: 晴 Comments:  剛開始跑的時候脛前跟小腿痛，左小腿很緊的問題還是沒解決，不過輕鬆跑的速度真是越來越快了，跑完也沒有很累的感覺。
2/15	W	Up-Hill Run Distance: 4.00 mi Where: Treadmill Weather: 晴 Comments: 今天決定在健身房裡練上坡跑，大約跑了45分鐘上坡，每5分鐘換一個坡度到5，25分後換坡度2跑5分鐘，30分換回坡度4跑10分鐘，40分後換坡度5跑5分鐘，最後加了1分鐘的坡度4，剩下的用坡度2跑完，從頭到尾的速度都是12 min/mi。我覺得坡度5真的就有點要咬牙，坡度6可能真的只能稱一下下，希望今天的訓練對我的上坡跑有幫助....
2/16	Th	Easy Run @ 10:37 mi/mins Distance: 6.01 mi Avg. HR: 160 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 跑trail好像比跑操場辛苦一些，不過今天脛前完全不痛，大概是因為不是跑操場吧，今天感覺好像在跟太陽賽跑，超怕太陽下山之前跑不回原點，太驚嚇了。不過最近似乎都差不多六點日落。
2/17	F	30 mins Elliptical Plank & Side Plank * 2 sets (30 secs) Leg lift & Side lying leg lift * 40 * 2 sets Where: Gym Comments: 課表的休息日，做了一點輕鬆的cardio跟肌力訓練，明天有好長的LSD要跑，加油...
2/18	Sat	LSD @ 11:11 mi/mins Distance: 18 mi Avg. HR: ??? bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 今天Garmin一開始就沒電，沒辦法記錄這歷史性的一刻，不過有大約估算了跑多久，應該還算準。跑了8 miles之後吃了第一隻GU，12 miles吃了第二隻，今天消耗GU的速度好快，感覺才跑一下肚子就餓到不行了(肝醣耗盡的訊號)，膝蓋不太舒服，PFPS又開始煩我了，最後3 miles的時候覺得好像到達極限了，膝蓋、小腿好痛，臉部表情變超醜...最後還是咬著牙跑完了。下週的20miles LSD，我真的跑得完嗎?!
2/19	Sun	Easy Run @ 10:40 mi/mins Distance: 3.01 mi Avg. HR: 158bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 在操場跑的缺點就是脛前會痛，但是膝蓋痛會減輕，真是沒辦法魚與熊掌兼得，不過膝蓋痛比脛前痛好多了。今天早上醒來腳跟手都超酸的，應該是累積了超多的乳酸，還好這幾天放假可以好好休息。

Total mileage this week: 36.04 miles
Comments: 這週的LSD真的非常咬牙。我好想要好好休息。

訓練記錄 2/6/12-2/12/12

2/6	M	Rest
2/7	T	Easy Run @ 10:40 mi/mins Distance: 3.03 mi Avg. HR: 157 bpm Plank & Side Plank * 2 sets (30 secs) Side Lying Leg Lift * 40 * 2 sets Open book * 60 * 2 sets Where: Track Weather: 晴 Comments:  上週半馬之後第一次跑，輕鬆跑跑，脛前還是有點痛，回家有認真用滾滾棒按摩。
2/8	W	Easy Run @ 10:35 mi/mins Distance: 6.00 mi Avg. HR: 159 bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 本來想說感冒了有點不舒服不要跑，結果還是來跑了，沒想到狀況出奇的好，輕輕鬆鬆就用這樣的速度跑完6mi，只不過在操場轉了二十五圈頭好暈。
2/9	Th	Easy Run @ 10:20 mi/mins Distance: 4.02 mi Avg. HR: 156 bpm 跑3趟樓梯 Where: Track Weather: 晴 Comments: 這週狀況都不錯，跑蠻快的但是感覺挺輕鬆，大概是上周日的馬拉松的速度把我之前的速度感都呼喚回來了吧(幻想中)，雖然鼻涕狂流，還是跑得挺開心的。最後跑三趟樓梯是自己加的，本來想說可以幫助上坡跑，結果跑起來感覺很適合練大步距，想要練上坡的話還是真的要在上坡上練習吧....
2/10	F	30 mins Elliptical Plank & Side Plank * 2 sets (30 secs) Leg lift & Side lying leg lift * 40 * 2 sets Where: Gym Comments: 課表的休息日，做了一點輕鬆的cardio跟肌力訓練，明天有好長的LSD要跑，加油...
2/11	Sat	LSD @ 11:22 mi/mins Distance: 15.94 mi Avg. HR: 148 bpm Where: Trail Weather: 小雨 Comments: 今天的狀況出奇的好，跑到10miles都還沒有覺得累，速度又保持得挺好的，跟前幾個禮拜的LSD比起來，今天狀況真是太好，雖然到最後也是蠻累的，但不至於像前幾個禮拜有想哭的感覺，今天跑了有史以來最長的距離...16miles :) 覺得最後Garmin好像有點怪怪的，明明就有跑到16，他只標了15.94，心跳到最後測量的也怪怪的，感覺可能是因為天氣或者心跳戴跑掉之類的。
2/12	Sun	Easy Run @ 11:03 mi/mins Distance: 3.03 mi Avg. HR: 141 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 今天帶著一個朋友輕鬆跑，很替他開心他也跑完了3miles :)

Total mileage this week: 32.08 miles
Comments: 這週的訓練不錯!!!自從上週跑得想哭的半馬之後，好像以前的速度都回來了，Easy Run跟LSD都回到將近從前的水準。下周繼續加油!

好用的滾滾棒(foam roller)

去年的聖誕節，收到了左邊這隻我夢寐以求的滾滾棒，右邊這隻小滾滾棒，買了一個月就被我壓扁，不知道是品質問題還是我太胖。

右邊這隻是在去年受傷之後買來按摩IT Band的，美金二十塊，在一個月之後，就變成那個壓扁的樣子。

本來還以為是正常的，有一次有個朋友帶了左邊的這隻來我家，我試用之後，驚為天人，原來藍色這隻的密度太低、太軟，很容易就被壓扁，壓扁之後就沒有甚麼按摩效果了，於是立刻在我聖誕節的裡物清單上加上了這隻滾滾棒。而且，他沒有比藍色這隻貴，價格幾乎是一樣的....

廢話那麼多，滾滾棒到底是甚麼是甚麼玩意兒？

滾滾棒(foam roller)是復健時常用的一種器材，可以按摩受傷的組織，幫助組織修復，當然給別人按摩和使用美腿機也是可以，但是昂貴又不方便，於是foam roller成為最好的選擇，可以隨時隨地靠自己就能按摩，至於到底要怎麼用foam roller按摩呢？有專業教練或復健師指導是最好，看有帥哥美女示範的影片或圖片也是可以，只是記得要看對地方。

請參考Runner's World這篇文章: On a Roll

可惜Runner's World的這篇文章實在很有限，這個網站詳細多了，點進去之後有youtube影片教學，如果在滾的時候感覺到痛點，或者比較緊繃的點，稍微在那個點Hold壓住20-30秒，或者反覆按摩痛點。

另外，令部分跑者最困擾的髂脛束摩擦症候群(ITBS)，輕微症狀可以透過Foam roller按摩髂脛束(IT Band)有所改善。還有像是不知道該怎麼樣才能按摩到的脛前(Shin)、小腿肚(Calves)都可以靠foam roller達成，比起自己捏捏跟敲打有效得多。

除了跑步會使用到的肌群之外，腰酸背痛也可以用這招來處理。

另外如果不爽還可以拿滾棍棒起來打人(誤)，安全又不會受傷。

訓練記錄 1/30/12-2/5/12

1/30	M	Rest
1/31	T	Easy Run @ 11:17 mi/mins Plank & Side Plank * 3 sets (30 secs) Side Lying Leg Lift * 40 * 3 sets Open book * 60 * 3 sets Air char (3 mins) Distance: 3.00 mi Avg. HR: 161 bpm Where: Road Weather: 晴 Comments: 今天把另外一雙亞瑟士拿去換了New Balance1012，這雙鞋蠻貴的，但穿起來舒服重量又輕。今天氣喘又發了，腳步有點沉重，還是咬著牙跑完了。
2/1	W	Easy Run @ 10:35 mi/mins Distance: 4.02 mi Avg. HR: 164 bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 今天吃完飯沒多久就去練跑，跑了十分鐘就有種胃在翻滾的感覺，想說才4mi 咬牙忍一下下就好了，結果最後真的好難過，胃抽筋到有種上半身沒力的感覺，還好還是咬牙就跑完了。
2/2	Th	Easy Run @ 11:02 mi/mins Plank & Side Plank 30 secs Side Lying Leg Lift * 40 Air chair 2 mins (2 sets) Distance: 4.01 mi Avg. HR: 166 bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 今天又覺得蠻喘的，還是咬牙跑玩了。
2/3	F	Rest Comments: 決定在課表的休息日好好休息一天
2/4	Sat	Easy Run @ 11:16 mi/mins Distance: 3.12 mi Avg. HR: 155 bpm Where: Road Weather: 晴 Comments: 輕鬆跑培養跑步感!!! 放輕鬆面對比賽~
2/5	Sun	2012 KP SF Half Marathon @ 10:16 mi/mins Distance: 13.27 mi Avg. HR: 136 bpm (好像心跳帶沒有戴好...) Where: Road Weather: 晴 Comments: 前一天晚上在朋友家的客廳過夜，身體不舒服的我只睡了兩個小時，站在馬拉松起點的時候內心真的是蠻不安的，不過我知道我只要開始跑就會跑完。晶片上的完成時間是2:15:42，原本這場比賽想要輕鬆跑跑，抱著相機照相，不過最後還是捨不得停下來照相，跑了7miles之後看看手錶，感覺上似乎稍微加快速度會有機會創PR，看到太平洋之後決定開始認真跑，8 miles處吞了一條GU，在Great Hwy的地面非常不好跑，是不平的柏油路，這時候太陽又升得老高，幸好有海風跟太平洋的海浪，稍微有讓我舒服了一些，但是跑到Great Hwy的折返點後(10 miles)，就都是處於咬牙的狀態，最後跑回金門公園那一段居然有個小上坡，還好眼睛一閉就到終點了。我發覺我跑長途的速度變慢了，去年能以10:15mi/miles的速度輕鬆前進的我去哪裡了... :( 這場有超多下坡的路線，PFPS有點小發作，還好不影響跑步。 最後3miles的時候，很想要放慢速度，甚至停下來用走的，這時候還發生一些小狀況讓我想要放棄，雖然旁邊有太平洋，但是一點都沒有心情看風景了，只能專注在呼吸跟腳步上，最後的小上坡靠著在內心吶喊PR衝了上去，最後成績沒有達到PR，但是還是非常接近我PR的時間，所以算是還可以，心裡並沒有太大的遺憾，畢竟真的盡力了，身體狀況真的也不是很好。

Total mileage this week: 27.42 miles
Comments: 看起來我這週的訓練都好咬牙，每天都在講咬牙這件事情，希望我的牙齒還好.......

訓練記錄 1/23/12-1/29/12

1/23	M	Rest
1/24	T	Easy Run @ 11:00 mi/mins Distance: 3.01 mi Avg. HR: 160 bpm Where: Road Weather: 晴 Comments: 穿kayano 17跑，脛前有點痛，我發覺這兩雙鞋似乎都太大了，下次應該要買6.5號的鞋子。 晚上在家附近跑好可怕，還好只有跑3 miles... 做了三組的撐體運動。
1/25	W	Easy Run @ 10:14 mi/mins Distance: 5.04 mi Avg. HR: 165 bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 改回穿Foundation 10，腳舒服多了，後腳跟一直摩擦的問題還是有。脛前還是有點痛，因為很晚有時間的壓力所以跑的挺快的，希望明天起床後腳沒問題
1/26	Th	Easy Run @ 10:07 mi/mins Plank & Side Plank * 2 (30 secs) Side Lying Leg Lift * 100 Open book * 50 Air chair (2:30 mins) Distance: 3.17 mi Avg. HR: 159 bpm Where: Track Weather: 晴 Comments: 今天把穿了一陣子的亞瑟士Foundation 10(亞粉紅)拿回跑鞋店退，因為上周他讓我腳跟留血了:[ 這家店的服務超讚，有會員的話，穿了90天之內，不論鞋況如何，都可以拿回去換新鞋，但是說真的我還真的蠻喜歡這雙鞋的，拿去換的時候好傷心喔，他都陪了我至少有50miles了，上面還有我的血水汗水，離開前還很傷心地問了店員說這鞋子的下場會如何，他說他們會清洗以後一併送到南方的outlet販賣...至少他不是直接丟掉，希望亞粉紅同學能祝福下一個穿他跑步的人:) 結果最後換了亞瑟士的Gel-Evolution 6，他比Foundation 10舒服，一樣是屬於AAPTM推薦的超高穩定性鞋款，但是一樣有我的腳跟會在鞋子裡面滑來滑去的問題，看來似乎是我墊了扁平足鞋墊以後腳比較難好好的待在鞋子裡面，加上亞瑟士的鞋跟都比腳淺才會這樣吧..... 下次可能要試試看別的品牌了。 今天不知道為什麼可以跑這麼快又不累，昨天又睡好少，照理來說要非常累才對呀... 明天是課表的休息日，周六要跑超過我最長的距離---14miles，不要把腳力都用光了呀~ 明天可以只做些熱身、增加柔軟度的訓練跟加強上半身肌力的訓練就好。
1/27	F	40 mins elliptical Plank & Side Plank * 2 (30 secs) Deep Stretch Where: Gym Weather: 晴 Comments: 為了明天的14 miles，今天就輕鬆點，儲備體力。
1/28	Sat	LSD @ 11:47 mi/mins Distance: 14 mi Avg. HR: 156 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 心得只有好累好累，早餐吃了兩片土司夾草莓果醬，剛開始才跑個1,2 miles的時候就累了，到7 miles的時候肚子就好餓了，本來想再撐一下到折返點再吃補品，但是這時候我已經到了一種好想哭又一直咒罵自己的地步，肚子要哇啦哇啦的叫，於是拿出預備的補給品吃，Gel真是一種噁心的東西，又不得不吃，結果吃完以後不知道是心裡做用還是Gel的緣故，整個有感覺比原本有力氣多了，咬著牙跑到了折返點回頭，到最後2 miles的時候天氣已經熱到不行，早上出發的時候，才攝氏4度，這時候太陽出來，溫度提高很多，體力又一點一滴的流失，水又快喝完了，好火大，最後還是完成了，跑到最後還是一步都不想再多跑，這就是LSD....
1/29	Sun	Easy Run @ 10:57 mi/mins Distance: 5 mi Avg. HR: 166 bpm Where: Trail Weather: 晴 Comments: 覺得昨天的訓練體力還沒恢復，整個就覺得整個沒辦法變換成Easy Run模式，一直處於LSD模式，後來稍微咬了一下牙才把速度提高起來，PFPS還是有，下坡很不舒服，我現在下坡都幾乎變成用走的速度，不然膝蓋真的是唉呦威壓的痛。這一週的LSD真的是搞死我了，咬著牙還是把這週的菜單吃得一乾二淨。

Total mileage this week: 30.23
Comments: 禮拜三之後跑鞋換成了Gel-Evolution 6(亞小銀)，這雙比起Foundation 10(亞粉紅)，裡面的內裡比較舒服，不像亞粉紅剛開始穿的時候腳很痛，至於腳跟流血這件事情，後來發覺似乎是那天穿的襪子太短，一直刮腳吧，我這週LSD穿RRS的襪子就沒有這種問題....

訓練記錄 1/16/12-1/22/12

1/16	M	Rest
1/17	T	Easy Run @ 11:00 mi/mins Distance: 4 mi Avg. HR: 179 bpm Where: Track Weather: 陰 Comments: 有做動態伸展似乎有好一些，跑步的時候感覺整個關節已經是暖的了，雖然剛開始跑的時候脛前還是有點痛，美國天氣較冷，今天氣喘發作但是還是勉強慢慢跑完4mi.
1/18	W	Easy Run @ 10:40 mi/mins Distance: 5 mi Avg. HR: 159 bpm Where: Track Weather: 陰 Comments: 跑之前有用預防氣喘的藥果然有差，心跳低下來，速度卻變快了，今天一樣是做了動態伸展之後再開始跑，跑到中間ITB有點痛，看來我PFPS綜合ITBS的症狀還是有的，伸展跟肌力訓練不可少阿...
1/19	Th	Easy Run @ 10:39 mi/mins Distance: 4 mi Avg. HR: 166 bpm Where: Track Weather: 雨 Comments: 今天外面下著小雨，運動場上的人少了非常多，速度也變得相當穩定:) 早上起來的時候腳有點痠痛，看來真的是很久沒有好好訓練了，要加油
1/20	F	Elliptical 40 mins 肌力、柔軟度訓練 Comments: 課表上的休息天，但是我拿來練肌力跟柔軟度
1/21	Sat	LSD @ 11.41 mi/mins Distance: 12 mi Avg HR: 164 bpm Where: Trail Weather: 雨 Comments: 很久沒跑LSD了，突然間跑個12mi也是很累人，跑得非常慢，但是真的有感覺到有練到LSD，跑完12mi一步都不想多跑。整天感覺膝蓋側邊和後面有痛，看來還是PFPS阿... :(
1/22	Sun	Easy Run @ 10.42 mi/mins Distance: 3 mi Avg HR: 157 bpm Where: Track Weather: 雨 Comments: 今天特意了多做了幾個動態伸展的動作，跑時覺得沒有甚麼異狀，結束了完美的練跑週

Total mileage this week: 28 mi
Comments: 前一週因為腳痛、在台灣等因素沒有照表操課，這週從第二週的課表開始練起，我還蠻喜歡這個課表的，平常的練習不會超過10mi，週末的LSD辛苦了點，但是周哩程數偏高讓我比較安心。這一週的訓練都是穿亞瑟士Foundation 10，屬於超高穩定性鞋款，一開始跑覺得腳好重、好痛，久了發現確實膝蓋痛有減輕，可能是一開始不習慣才會覺得很重很痛吧，值得一提的事情是，週六跑LSD的時候，左腳跟被磨破皮了，應該是鞋子不合腳才會有這樣的狀況，但是我覺得我的前腳掌在鞋子裡面非常地合，這件事情應該要好好的來研究一下。下周換回亞瑟士kayano 17看看感覺吧，這雙雖然不是超高穩定性，但是還是屬於高穩定性的鞋款，應該不會有很大的不同(吧)