訓練紀錄 3/25/2013-3/31/2013

3/25	M	Rest
3/26	T	Easy Run @ 9:55 mins/mi Distance: 3.02 mi Avg Hr: 152 Where: Road Weather: 晴 Core: single leg raise * 15, single leg squat on unstable surface *15, plank 1 mins, plank with leg raise * 10, side plank with leg raise * 12, slow crunch * 15, V sit-up * 15, push up * 13, Plank Knee to elbow * 10 - 2 sets
3/27	W	Easy Run @ 10:07 mins/mi Distance: 3.02 mi Avg Hr: 149 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 50 mins
3/28	Th	Easy Run @ 9:58 mins/mi Distance: 6.01 mi Avg Hr: 161 Where: Road Weather: 晴
3/29	F	Elliptical 30 mins Bouldering 50 mins
3/30	Sat	Easy Run @ 10:14 mins/mi Distance: 12.02 mi Avg Hr: 167 Where: Road Weather: 晴
3/31	Sun	Rest

Total mileage this week: 24 miles
Comments: 這週的核心訓練加了些新東西，不過因為太忙所以只做了一天，除了long run以外我都穿五趾鞋跑(真的跑得蠻快的)，long run這天，我放棄了高穩定性跑鞋，拿出曾經被醫生淘汰的小桃紅加上矯正鞋墊跑，果然也是一個又快又輕鬆，看了前陣子越跑越慢的元凶是鞋，太重的鞋，要花比較多力氣出腳，拖慢了速度...

五趾鞋心得

去年膝蓋受傷之後，不論怎麼休息或復健仍然時常被膝蓋痛困擾著，說真的也不是什麼痛到無法走路或跑步之類的程度，只是這半年來也真的覺得有種試盡各種方法想脫離受傷，卻得不到非常大的成效，始終找不出問題的根源，於是在無計可施的狀態下，我終於嘗試了某些朋友們相當推崇的五趾鞋....

什麼是五趾鞋？

自從赤腳風潮之後，各家廠商就開始各種號稱穿起來「接近赤腳跑」的鞋款，而這款鞋則是其中最激烈的一種，基本上它就像昰很厚的襪子穿在腳上，保護腳不會因為地上的釘子、狗大便跟蟑螂(?)的攻擊... 長得就像這樣：

五趾鞋 v.s. 傳統跑鞋

以前對於赤腳跑步這件事情持保留態度的我，試了五趾鞋之後有種驚為天人的感覺：

1. 腳步變輕了

2. 然後就跑得更快了

3. 膝蓋不痛了

相較於傳統慢跑鞋，尤其是我本人經過嚴格挑選的高穩定性鞋款，不但重，從側面看來還像是墊了超多層鞋墊保護，出腳的時候很不容易控制落足點，「腳感」也非常不敏銳，由於五趾鞋的設計是讓人有接近赤腳跑的感覺，重量非常輕，也很容易感覺到地貌和腳的著地點，因而跑步變得更有效率、更快，至於膝蓋不痛這件事情對我而言還是個謎。

無法解決扁平足問題

膝蓋終於不痛了，以為自此以後就開始了赤腳跑和永遠不受傷的馬拉松天堂，過幾天阿基里斯的舊傷復發，才突然熊熊想起自己的扁平足問題，剛開始練跑的時候曾為了右腳阿基里斯反覆受傷而困擾，看醫生之後才知道自己有扁平足和長短腳的問題，加了鞋墊之後困擾我好幾年的傷竟完全痊癒，穿五趾鞋之後，由於沒有任何鞋墊，舊問題又出現了，目前有可能的解決方式是買一雙所謂接近赤足跑的跑鞋再加上鞋墊，再繼續試試看....

赤腳跑需要時間習慣

由於從小到大我們都被訓練要穿鞋走路，一開始連要把五趾分開塞進五趾鞋裡面都非常困難！我在鞋店試鞋的時候花了好多時間才把鞋子穿上去，每次把鞋子穿好大概已經滿身大汗，一開始的時候我昰試著穿五趾鞋走路十到二十分鐘，過陣子之後才試著跑個五分鐘、十分鐘，現在穿著它能夠輕鬆跑個3miles是沒問題的，只是跑到5miles之後，阿基里斯就開始吃不消了...要跑半馬、全馬還得找雙能加上鞋墊的跑鞋。

究竟該不該捨棄傳統跑鞋，完全赤腳跑？

我對於赤腳跑步的理論還是持保留意見，雖然自己感覺穿五趾鞋之後跑步的狀況有了許多改善，但是其實赤腳跑步理論還是有許多爭議，我會認為，沒有試過赤腳跑的，可以試試看，但是不應該把赤腳跑當作萬靈丹，無論如何，在跑步的，是你的雙腿，而不是鞋子，不論鞋子再好，跑者還是要鍛練自己，不只是鍛練自己能跑多長，跑多快，跑者也應鍛練核心肌群以及容易被忽略的腿部肌群，如大臀肌、腓腸肌等等。

訓練紀錄 3/18/2013-3/24/2013

3/18	M	Rest
3/19	T	Easy Run @ 10.44 mins/mi Distance: 3.04 mi Avg Hr: 164 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 1 mins, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 12 - 3 sets
3/20	W	Easy Run @ 10:01 mins/mi Distance: 5.03 mi Avg Hr: 168 Where: Road Weather: 晴
3/21	Th	Easy Run @ 10.06 mins/mi Distance: 3.02 mi Avg Hr: 169 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 1 mins, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 12 - 3 sets
3/22	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
3/23	Sat	Easy Run @ 10:41 mins/mi Distance: 7.01 mi Avg Hr: 169 Where: Road Weather: 晴
3/24	Sun	5 miles hiking

Total mileage this week: 18 miles
Comments: 這週沒啥特別, 就是忙碌的生活中擠出時間按表操課而已~ 
週末去參加了Natural running clinic, 有種快被洗腦的感覺, 但是我也覺得試試也不錯, 改天來寫一篇心得文吧...

訓練紀錄 3/11/2013-3/17/2013

3/11	M	Rest
3/12	T	Easy Run @ 10.18 mins/mi Distance: 3.03 mi Avg Hr: 159 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
3/13	W	Easy Run @ 10:19 mins/mi Distance: 5.01 mi Avg Hr: 150 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 30 mins
3/14	Th	Easy Run @ 10.37 mins/mi Distance: 3.04 mi Avg Hr: 158 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
3/15	F	Elliptical 40 mins Bouldering 50 mins
3/16	Sat	Easy Run @ 11:00 mins/mi Distance: 10.03 mi Avg Hr: 159 Where: Road Weather: 晴
3/17	Sun	4 miles hiking

Total mileage this week: 21 miles
Comments: hamstring似乎沒事了, 不過週末長練的時候氣喘發作, 跑了1mile之後又慢慢跑回車上用藥, 弄道10點才開跑, 整個非常熱.....
週三做了太厲害的body weight row結果肩膀大受傷, 痛了好幾天, 週五攀岩也只敢攀V0

我最近變胖好多, 到底出了什麼事情?

訓練紀錄 3/4/2013-3/10/2013

3/4	M	Rest
3/5	T	Easy Run @ 10.16 mins/mi Distance: 3.04 mi Avg Hr: 156 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
3/6	W	Easy Run @ 10:15 mins/mi Distance: 4 mi Avg Hr: 168 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 30 mins
3/7	Th	Easy Run @ 10.15 mins/mi Distance: 3 mi Avg Hr: 158 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
3/8	F	Elliptical 40 mins Bouldering 30 mins Weight: hip add, hip adb, leg curls, leg press, ring rows * 7 - 3 sets
3/9	Sat	Easy Run @ 10.48 mins/mi Distance: 9 mi Avg Hr: 160 Where: Road Weather: 晴 3 miles hiking
3/10	Sun	Rest

Total mileage this week: 19 miles
Comments: 週末長練之前就覺得膝蓋有點怪怪的, 跑完之後果然hamstring發作, 下午瘸著去健行, 真的要買新鞋了, 現在腳不是很習慣厚重support很好的鞋子, 穿現在的鞋跑感覺比五指鞋的時候吃力一些....@.@

訓練紀錄 2/25/2013-3/3/2013

2/25	M	Rest
2/26	T	Easy Run @ 10.35 mins/mi Distance: 3.00 mi Avg Hr: 150 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
2/27	W	Easy Run @ 10:04 mins/mi Distance: 4 mi Avg Hr: 156 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 30 mins
2/28	Th	Easy Run @ 10.37 mins/mi Distance: 3 mi Avg Hr: 154 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
3/1	F	Elliptical 40 mins Bouldering 30 mins Weight: hip add, hip adb, leg curls, leg press, ring rows * 7 - 3 sets
3/2	Sat	Easy Run @ 10.17 mins/mi Distance: 5 mi Avg Hr: 170 Where: Road Weather: 晴 3 miles hiking
3/3	Sun	Elliptical 40 mins Bouldering 1 hr Weight: hip add, hip adb, leg curls, leg press, ring rows * 7 - 3 sets

Total mileage this week: 15 miles
Comments: 好久沒寫訓練紀錄的, 最近又開始了停了一陣子的重訓, 屁股又開始酸了, 二四的核心肌群換了一個順序練, 感覺好像有差, ring rows是新學到的運動, 非常累, 咬牙只能勉強做七下, 而且最後一組根本就是沒做完全, 跑步的話...之前有整整一兩週穿五指鞋跑, 最高紀錄是一次跑6miles, 結果腳踝舊傷開始發作, 穿回正常鞋子就沒事, 但是膝蓋的傷感覺就變明顯了, 真的是很令人不知所措, 穿五指鞋時膝蓋就好了, 腳踝發作, 穿正常鞋腳踝好了, 膝蓋發作. 到底是想怎樣?

我報名了六月份的SF Marathon, 目前使用的課表是: http://www.halhigdon.com/training/51137/Marathon-Novice-1-Training-Program
感覺比我之前練的課表輕鬆好幾倍, 希望這次不會有種硬是吞下課表的感覺.... 非常詭異的是前八週的訓練真的是有點過分輕鬆, 不知道後八週能不能夠適應一次easy run要跑個5-10miles

Kaiser Permanente Half Marathon 2013

半馬訓練的最後兩週實在太忙, 都沒有記錄到. 最後兩週跑過最長的大約是5miles吧. 其餘時間就跑跑3-4miles.

這次半馬跑得其實沒有以前輕鬆, 本想以平常練習的速度約10:30min/miles的pace完成, 也許是因為比賽太興奮, 開跑之後以10min/miles的速度前進覺得還沒有太累, 就嘗試維持這個速度前進. 最後的3-5miles感覺真的不太輕鬆, 一邊計算繼續維持速度是否可以突破個人最佳成績, 一邊在找目標跟隨, 最後的小上坡, 只能頂多維持住原本的速度, 跑過終點的時候真的覺得挺累的....最後以2:13的成績完賽, 突破個人最佳成績(PR)

我覺得這次算是很勉強得到PR, 之前的PR拿得易如反掌, 跑到10miles的時候還想說, "疑 怎麼那麼快就要跑完了?!" 這次就覺得很久, 很久, 很累, 膝蓋有種酸酸的感覺, 不過最後還是完成了也沒有甚麼受傷.