ITBS/PFPS受傷心得

受傷這問題已經困擾我許久了, 套句跑友的話, "injuries suck", 我想這大概是每個跑步的人都要經歷的吧...上次跑完馬拉松之後, 就狠下心來看醫生, 乖乖休息, 大約有整整6週沒有跑步,這段期間都在攀岩,重訓,練核心肌群,有氧運動則改成騎車和滑步(elliptical), 感覺身體結實不少.恢復跑步生活之後,還是會有疼痛的時候,但是在一個可以manage的狀態.

什麼是PFPS?(髕骨股骨疼痛症候群

source: http://www.fstacademy.com/patellofemoral-pain-paindysfunction/attachment/patellod/

PFPS全名是"Patellofemoral pain syndrome"(髕骨股骨疼痛症候群),俗稱跑者膝,膝蓋上有一個會移動的骨頭,叫做petella,大腿骨叫做fumur,而中間這段軟骨就叫他pettellafemora,我花了很多時間才學會講,發音大概是皮托拉福摸拉這樣,感覺像哥吉拉之類的怪物.

下樓梯, 跑下坡是會特別明顯,我自己的經驗是,下坡要稍微走/跑慢點,不然會有一種尖叫痛的感覺,但是說真的如果不跑下坡是完全沒有問題的.醫生把這問題歸咎於我的扁平足/長短腳,某些生理結構是比較容易得到這種症候群, 像女性因為骨盆較大的緣故,有這個症候群的機會是男性的兩倍.醫生對我的結果方法是墊鞋墊,讓雙腿的長度變成一樣,我也沒有覺得下坡不會尖叫痛了,只是不會再變嚴重了.

那什麼是ITBS?(髂脛束症候群)

source: http://strengthrunning.com/2010/10/how-to-treat-injuries-healing-itbs-in-five-days/

ITBS有時候也被稱為跑者膝,全名是(Iliotibial Band Syndrome),ITB是一條從大腿開始直到膝蓋外側的韌帶,疼痛是會從膝蓋外側開始,有時甚至會痛到大腿,發生的原因是生物力學因素,長時間的彎曲/伸直膝蓋就會引發這症狀,所以容易發生在長距離跑步/騎車的人身上.

我自己的症狀是膝蓋外側會疼痛,伴隨著小腿特別容易緊,在醫生檢查過後,他的結論是我的骨四頭肌太強壯,大臀肌太弱,這樣的不平衡會導致我過度使用骨四頭肌,大臀肌都在偷懶,結果就受傷了..

所以醫生的藥方不是吃維骨力,不是戴護膝,而是每天鍛鍊大臀肌.瘋狂鍛鍊之下每天都覺得屁股超酸,但是確實有效許多,現在我感覺自己跑步的時候有比較常用到臀部.

至於要怎麼鍛鍊大臀肌,請參考這篇文章: http://www.runnersworld.com/workouts/glute-strength
這篇文章也提到了很多跑者時常忽略鍛鍊大臀肌而受傷,因此屁股對於跑步也是非常重要的!!!

維骨力和護膝/肌內效貼布有用嗎?

對於維骨力的效用我一直都還蠻有疑問的,我不喜歡沒病吃補品,所以這不在我的選項之內.
護膝/肌內效貼布則是許多人一直推薦我用的,我知道用這些確實可以預防受傷,但是護膝和肌內效貼布只是讓你受傷的時候用, 避免二度傷害, 如果把他當作一個跑步一定要穿戴的東西,久而久之身體不知道怎麼保護自己, 就要長期的戴下去.... 不過被人說一說也是有點存疑,我就跑去問醫生了,醫生也是不推薦我用這兩樣東西,叫我還是要以繼續練屁股和伸展為主.既然如此,就省了一筆錢,只要認真在家裡揮汗練大臀肌和伸展就好了:)

訓練紀錄 12/10/2012 - 12/16/2012

12/10	M	Rest
12/11	T	Easy Run @ 10:36 mins/mi Distance: 3.01 mi Avg HR: 155bpm Where: Road Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Weather: 晴 Comments: 不記得
12/12	W	Easy Run @ 10:27 mins/mi Distance: 4.07mi Where:  Road Weather: 雨 Bouldering 30 mins Comments:  這天跑著跑著就下起大雨了, 只好淋雨跑, 雖然跑完很快速的擦乾身體, 最後還是感冒了....
12/13	Th	Rest
12/14	F	Rest
12/15	Sat	Race: Bay trail Half Marathon @ 11:10 mins/mi Distance: 13.13 mi Where: Road Weather: 陰 Comments: 感冒連休兩天之後想想還是咬牙出門去比賽了,當天早上都還在想是不是應該不要去跑了,幸好跑步的時候沒有甚麼很不舒服的地方,這天的目標是以LSD的速度跑8miles,之後用甚麼速度都沒差了,很開心這天沒有爆掉用走的,根據Garmin好像我跑的比半馬多一點點. 而且我開跑兩分鐘後才按start. 多了那0.05miles好像也沒甚麼差.... 在這場比賽中得到第一個血泡,看來我的鞋子是有點太wide,腳底沒事,但是側邊卻擦出一個血泡. Google過後買了某blog推薦的blister tape,相當好用,也許是應該血泡位置的緣故,運動, 跑步沒有甚麼不適的地方
12/16	Sun	Rest

Total mileage this week: 20.15 miles
Comments: 用很慢的速度再次跑了半馬, 也沒有甚麼不舒服, 終於有信心可以繼續跑馬下去:)

訓練紀錄 12/3/2012 - 12/9/2012

12/3	M	Rest
12/4	T	Easy Run @ 10:29 mins/mi Distance: 3 mi Where: Road Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Weather: 晴 Comments: 不記得
12/5	W	Easy Run @ 10:23 mins/mi Distance: 4mi Where:  Gym Weather: 雨 Comments:  這天起床起晚了, 早上沒有去攀岩, 跑完步就去上班了, 晚上才去攀岩場攀了一個多小時....
12/6	Th	Easy Run @ 10:45 mins/mi , incline 2 Distance: 3 mi Where:  Gym Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Weather: 不記得 Comments: 不記得
12/7	F	Elliptical 45 mins Bouldering 40 mins Comments: 晚上raw了20分鐘, 又攀岩大約一個小時, 最近真的事有點累, 每天都肌肉痠痛到不行...小腿很緊很痛, 怎麼樣按摩都鬆不開...
12/8	Sat	Easy Run @ 10:29 mins/mi Distance: 3 mi Where: Track Weather: 晴 Comments: 第一次穿五趾鞋在室外連續跑3miles,其實感覺還蠻舒服的...沒有像平常穿的鞋這麼厚重.
12/9	Sun	Rest Comments: 雖然沒有訓練, 但是在外面走路走了一整天, 算是很好的休息運動吧.

Total mileage this week: 13 miles
Comments: 這週提早把long run減少, 跟下週課表對調,　週六, 週日, 週一休息過好小腿總算好了, 之前非常擔心舊傷復發阿....

訓練紀錄 12/26/2012 - 12/2/2012

11/26	M	Rest
11/27	T	Easy Run @ 10:20 mins/mi Distance: 3 mi Where: Road Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Weather: 晴 Comments: 膝蓋有點微微的不舒服, 感覺是IT Band在發炎
11/28	W	Pace Run @ 10:30 mins/mi , incline 2 Distance: 3.5 mi, 40 mins Where:  Gym Bouldering 20 mins Weather: 雨 Comments:  很累很喘, 室內跑跑步機真的很累, 攀岩的時候腿抖到不行...
11/29	Th	Easy Run @ 11:00 mins/mi , incline 2 Distance: 3 mi Where:  Gym Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Weather: 雨 Comments: 決定跑跑步機不要那麼免強, 慢慢跑, 感覺果然有好一點, 昨天有點覺得自己心跳一直處在170的狀態下咬著牙跑
11/30	F	Elliptical 45 mins Weight: Adb 75lbs * 12, Abb 80lbs * 15, leg curl 50lb * 15 - 3 sets Bouldering 20 mins Comments: 腿好累, 膝蓋有點微微的不舒服
12/1	Sat	Elliptical 50 mins Core: crunch * 40, reverse crunch * 30, hang * 3, climbing bar * 3
12/2	Sun	Long Run @ 10:51 mins/mi Distance: 7 mi Where: Track Weather: 雨 Comments: 跑過 4 miles之後膝蓋(knee cap)開始有點刺痛, 快跑完的時候IT Band開始痛, 跑完了就還好, 只是腿腳真的好累, 看來我真的腿變弱了....下午去攀岩腿也是一直發抖...

Total mileage this week: 19.5 miles
Comments: 好久沒有寫訓練紀錄了, 自從受傷休息之後, 雖然每週還是六天的運動維持體能, 這段時間多做了許多核心肌群運動, 重量訓練, 也因為醫生的建議, 瘋狂地練glute, 直到上周以前, 我感覺自己的膝蓋大概痊癒了90%, 幾乎是完全沒有不舒服的感覺, 不過在上周的long run似乎有感覺膝蓋刺痛又要發作了, 心理超毛, 最近真的要認真觀察紀錄自己的狀況作調整.

這次的訓練課表: http://www.halhigdon.com/training/51312/Half-Marathon-Novice-2-Training-Program
目前已經結束了第4週, 希望我明年能順利回到能跑馬拉松的狀態....

Hoppers Hands @ San Francisco

上個周末在金門大橋底下跑步, 偶然看見了一個跑者沿路跑下橋底下, 和這雙大手High Five便回頭跑，雖然不知道這樣做有甚麼用處但是我還是依樣畫葫蘆了....

回家之後上網查資料, 才知道這雙手的由來: Ken Hopper是個金門大橋的鋼鐵工人, 他時常站在橋上看到跑者跑到橋底之後, 摸這面鐵柵欄以示到達之後回頭跑, 於是就有了這雙手和到達橋底的跑者們擊掌了. 由於他也看到一個人讓他的狗也和鐵柵欄擊掌, 也做了一雙狗掌在底下.

不過除了他是這雙手的主人以外, 他也是一個無名英雄. 自從有了金門大橋以後, 有許多人想輕生的人會從橋上一躍而下, 消失在這個世界上. 為了避免有人從橋上跳橋自殺, 舊金山的鋼鐵工人們自組了巡邏隊, 每個晚上輪流守橋, 當發現有人有疑似跳橋的舉動時, 除了立刻上前阻止他們,聯絡警察和消防隊, 他們也必須與這些人談話爭取時間, 而Hoppers就曾經就在30個這樣的人當中, 救了28人. 這雙手過一陣子就會淘汰換新, 有許多不同的版本, 有興趣可以自己Google看看其他版本.

我在網路上找到了這段影片, 看完影片以後, 你可能就不會想要真的跟這雙手High Five了...(遮眼)

零下40度的勇氣 --- 超馬選手陳彥博

超馬選手陳彥博近年因為挑戰七大洲八大站的極限超級馬拉松而逐漸跑出名聲。馬拉松選手出身的他，在大學畢業時，和超馬選手林義傑和遊戲橘子創辦人劉柏園參加了磁北極挑戰(Polar Challenge)開啟了他的極限超馬之路。

這幾年陳彥博也為了籌備比賽資金，時常在媒體上露面、受邀演講、也出了他第一本書--零下40度的勇氣。他所參加的超級馬拉松比賽，有別於一般超馬賽，是在嚴酷的地形、氣候之下，跑超出馬拉松好幾倍的距離，對於選手的體力、耐力、緊急應變能力、野外生存能力都是很大的考驗，在嚴酷的環境下，他卻被大自然深深地吸引，更認識自己的價值，也讓他決定以極限超馬為目標。

一直以來我都是陳彥博的粉絲，從他參加磁北極就注意到他，不但是因為他和我同年，也對於他近年來籌備比賽資金的努力非常欽佩，前幾天看了陳彥博於TEDxTapei的演講，非常感動，終於動手寫這篇文章。

雖然很多都在零下40度的勇氣裡面看過，不過我覺得有幾個重點讓我還蠻感動的
對於彥博而言：

• 慾望/夢想的差別 - 慾望是滿足自己而已, 夢想是影響週圍的人
• 當你全心全意在追求夢想的時候，週遭的人自然而然都會想要幫助你
•  "如果生命有結束的一天，我希望可以結束再追逐夢想的時候"

最後這一句應該是他非常有名的一個quote吧，以後真的會有人引用的那種厲害的quote，因為這句話，改變了我對人生的看法，因為每一天我都走在完成夢想的路上，是這麼踏實，每一天都靠近了夢想一點，讓我對未來充滿了期待，即使現在就失去生命，我也一點都不後悔，因為生命結束在夢想的路上是幸福的。

圖片取自:
〈超馬〉陳彥博不睡不休息　挑戰1天跑完170公里

Big Sur Marathon

Big Sur馬拉松是從Big Sur跑到Carmel的一場馬拉松賽事, 延著一條海岸線的公路跑, 路途上美麗的風景和要命的上坡讓發明亞索800公尺訓練法的Bart Yasso說: "If we were told that we could run only one marathon in our lifetime, Big Sur would have to be it." (如果你人生中只能跑一場馬拉松, 那那一場馬拉松就是Big Sur)

我前天晚上和大部分的跑者一樣, 選擇在離Carmel比較近的Monterrey過夜, 搭乘凌晨3:30AM出發的公車到達起點, 那天晚上從八點開始, 就開始努力的想辦法能得到多一點點的睡眠, 在半睡半醒中, 無情的鬧鐘就響了.....

3:00AM, 大街上都是要搭車去起點的跑者, 大家大概也都跟我一樣超想繼續賴床吧... 我們一個個被塞進小校車裡坐了大約一個小時, 路上都是我們跑馬拉松將會跑過的路線, 在車上感覺到車子在上下坡中搖晃,真的是蠻忐忑不安的.

4:45AM到達之後,吃著主辦單位提供的香蕉,自備的吐司,抱著熱呼呼的咖啡坐在路邊取暖, 有些人甚至還帶著枕頭棉被繼續躺在路上睡呢, 這段在黑暗中的等待時間, 不知道為什麼特別的漫長又緊張....

6:20AM大家開始走到起點準備出發, 這場比賽分成3批出發, 我選擇了最後一批, 還跟著5:30的Pace team, 代領Pace team的老太太看起來大概有70歲了吧, 他說今天這是他的第228個馬拉松!!! @_@ 之前看雜誌說有84歲還在跑馬拉松的老太太, 而且是跑Boston Marathon, 沒想到我今天也親眼見到了這樣的神人,開跑前看她活繃亂跳的,真希望我70歲也還能那麼有活力....

1-8 miles
前面幾哩都是下坡或平路, 跟之後的路程相比真的是超輕鬆.6:45AM開跑不久之後,我便超過5:30這群跑者, 大約以11mins/mi的配速前進, Knee cap的想要尖叫的痛感出現, hamstring也還是很緊,一邊祈禱著,一邊用這樣輕鬆的速度跑了7,8 miles
這段的路途大多都是山林, 沒甚麼好講的.....只是看到好多人跑去草叢小號

8 miles-13miles
8 miles處開始第一個上坡, 開始可以看到海

快到10miles處, 聽見隆隆的擊鼓聲, 就知道要開始爬坡了,主辦單位每年都邀請了太鼓隊在這個地獄般的上坡前表演, 過了這個2miles-3miles的連續上坡後,就會抵達這場賽事的最高點--Hurricane Point

這一段上坡路線風非常大, 有時都要抓著帽子低著頭勉強前進, 逆風上坡跑, 一邊看著旁邊的人都開始走了起來,對意志力真的是很.大.的.考.驗....我大概只有走一下下,其餘時間還是用跑的....只是慢很多......這一段, 真的是辛苦, 但是更辛苦的還在後面

11 miles 的牌子,每哩的牌子都由不同的贊助商提供, 很多都非常的幽默... 不過我沒照到我覺得有趣的,有興趣可以到這裡看全部

過了Hurricane Point之後, 開始聽進幽幽的鋼琴迴繞在山谷中, Bixby Bridge是這場馬拉松的中間點,  在鋼琴家現場演奏之下, 似乎又有了動力往前進.... 

13 miles-18 miles
13,14 miles是下坡路段, 不過接著就有許多小坡, 我想這段時間我還是照樣跑...而且還看到了這幅舢笑的肯亞跑者: In my country, we call that WALKING. 這時候的我也沒辦法理會他的嘲笑了,繼續用11mi/miles的"WALKING"速度前進

漸漸開始沒心情拍照了....風跟霧還是很大...

18 miles-21 miles
一個一個的上坡,體力跟意志力開始耗盡,到18 miles中間的上坡, 我開始用走的上坡, 後來走久了發現自己跑步的速度已經變得跟快走差不多,所以這段我開始跑/走,不過我沒有練過快走,小腿真的好痠! 看到21miles的牌子,真的是心有戚戚焉!真想大喊:

Are we there yet?!?!"

居然還有5miles(大哭)

圖片來源: Big Sur International Marathon Official Site

21miles-26miles
本來想要最後3 miles都用跑的,結果居然又出現坡, 甚至最後1 mile的起頭就是個坡, 真的對已經快跑完的人來說是種考驗....路途上看到"資源回收車",非常害怕被他載走, 所以一路都在趕路的感覺, 不敢停下來拍照, 只想要趕快完成......
最後看到26miles的牌子,我也真的好想高喊哈咧路亞>< 終於完成了!!!

圖片來源: Big Sur International Marathon Official Site

最後以5:18:32的成績完賽, 能夠完成第一個馬拉松, 對我而言已經踏出了百馬夢想的第一步了
感謝我的朋友們來幫我加油,還有沒來的朋友為我準備了花圈,超感動的.

陶瓷做獎牌..很精緻, 不過我後來發現每年的獎牌都長的一樣, 只是字的顏色不同

Big Sur Marathon真的是非常美麗的馬拉松, 很特別的一個經驗, 正如主辦單位所廣告的: 這將是你最好的一個跑步經驗.
我絕對會推薦朋友參加, 不建議做為第一個馬拉松, 這次我光是在平路上練習就已經耗盡體力還受傷,根本無心在坡路上訓練, 所以比賽的上坡路段都是很辛苦的咬牙撐過,根本無心欣賞風景, 這樣的美景, 還是等體力好點再來吧!!!會再跑一次Big Sur嗎? 一定會.

Garmin 記錄: http://runkeeper.com/user/anniemiaow/activity/84768524


後記: 完成那天下午我吐了一整天, 把肚子都清空了, 雖然之前練20miles的時候也發生過這種情形, 但是從來沒有像這樣吃甚麼吐甚麼, 後來有人跟我說應該是中暑, 跑步的時候經過水站應該要澆些水在頭上散熱, 也許下次可以試試看.... 希望不要再跑完狂吐了@@

比賽當天還有各種求婚, 結婚的溫馨新聞, 也許對不跑步的人來說, 跑馬拉松求婚真是太奇怪了, 但是我卻覺得挺浪漫的!!!