補水裝備的選購

大家說跑步只要一雙鞋, 甚至一雙腿就好了, 是個最省錢的運動

不過商人們才不會放過這個賺錢的大好機會, 各種跑步裝備舉凡帽子, 手套, 鞋子, 緊身衣/鞋, 水壺, 一年接著一年的換, 永遠都買不完, 有些裝備很重要, 有些真的只是騙錢或好玩, 用過後才發現不好用, 又得再花錢買別的, 最後漸漸買出心得來, 知道該怎麼挑裝備..

隨身水壺是長跑必需品, 現在很多比賽也提倡BYOB(Bring Your Own Bottle), 而且少停在供水站跟一群人搶水, 卻實可以得到好一些些的成績, 就算快個三十秒還是差很多的...

 手拿式水壺

綁在手上的水壺, 有各種不同大小, 價格和其他種類的比較起來相較便宜

比較適合短距離時攜帶, 我買的這一壺算是有點過大, 建議若要買手拿式的話, 水壺大小不要太大.

由於我很貪心的買了大壺, 也體會到手拿式水壺的各種缺點：拿久了手會酸, 綁住的地方會覺得血液不太流通, 跑一陣子要換手

由於他是最便宜的補水裝備, 剛開始跑馬拉松的這兩年都是靠他. 但是, 自從知道手臂擺動對跑步也是相當重要之後, 發覺我習慣拿水壺讓我手臂幾乎是處於不太擺動的狀態, 於是正式放棄手拿式水壺....





水壺腰包

水壺腰包

水壺腰包有兩種,一種是只能放一個小/大水壺, 另外一種俗稱"彈藥包", 一次可以裝2-4個小水壺.

我自己比較喜歡彈藥包, 2-4個小水壺, 有些可以拿來裝運動飲料, 有些裝白開水, 小水壺分散重量之後感覺也比較不會晃. 而一般水壺腰包, 如果水壺太大的話, 晃動感會比較強烈.

不管買哪一種水壺腰包, 選購重點是綁在身上的這條帶子, 一定要有彈性, 不然很難卡在身上, 最後還是在身上滑來滑去(還磨傷我的皮膚!)

彈藥包式水壺腰包

水袋背包

價格貴森森的水袋背包, 是我目前最滿意的補水裝備, 卻很少拿出來使用, 一方面是跑短距離時背著補水背包好像有點太多餘, 另外一方面是清洗非常麻煩,長距離的時候非常好用, 可以裝很多水, 背包裡面有很多暗袋可以裝補給品, 手機, 零錢...etc

背久好像背/肩膀會有點酸, 但是這一點我不是很敢肯定. 因為真的只有"一點酸"而已...

水袋背包的話目前還沒花到冤望錢, 所以我也不太知道怎麼挑選, 但是有聽過別人買到爛的內袋, 用一陣子水袋就破了...至於外袋, 至少也要背背看跑步的時候晃動感會不會過大, 能不能好好的黏在自己的背上


水壺

不管是手拿式水壺/水壺腰包, 都有附帶水壺, 所以是搭配甚麼樣的水壺, 也是很重要.
目前用過兩個牌子的水壺, Nathan牌水壺很難壓到全緊(還是力氣太小?), 跑一跑會開始把水灑出來, 尤其時因為我的N牌是手拿式, 手矲動的時候水就一直灑出來, 跑完半瓶水都灑在褲子上跟路上了....
而Amphipod牌的水壺, 水壺可以輕鬆壓緊, 壓緊之後就不可能再漏水, 用過之後就成為這家水壺的愛用者了...

水壺腰包照片取自Amphipod官網: http://www.amphipod.com

訓練紀錄 1/7/2013-1/13/2013

1/7	M	Rest
1/8	T	Easy Run @ 10.40 mins/mi Distance: 3.00 mi Avg Hr: 158 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, row * 15,single leg squats * 40 - 3 sets
1/9	W	Easy Run @ 10:53 mins/mi Distance: 5 mi Avg Hr: 169 Where: Road Weather: 陰 Bouldering 20 mins
1/10	Th	Easy Run @ 10.02 mins/mi Distance: 3 mi Avg Hr: 155 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, row * 15, single leg squats * 30 - 3 sets
1/11	F	Elliptical 45 mins weight training - hip add, hip abd, leg curl, body weight rows * 15 - 3 sets bouldering 30 mins
1/12	Sat	Rest
1/13	Sun	Long Run @ 10:59 mins/mi Distance: 11 miles Avg Hr: 137 Where Road Weather: 晴

Total mileage this week: 22
Comments: 跑5miles跟long run都有點力不從心, 速度上不來, 這幾天真的有夠冷的就是了...Long run那天的平均心跳有點驚人, 可是我還是覺得很累, 這週的long run覺得膝蓋有點怪

訓練記錄 12/31/2012 - 1/6/2013

12/31	M	Rest
1/1	T	Easy Run @ 10.42 mins/mi Distance: 3.00 mi Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Comments: 這天很墮落的在家看小說跟亂吃東西, 到下午才去運動, 不過因為亂吃東西的關係今天做的core還蠻認真
1/2	W	Easy Run @ 10:57 mins/mi Distance: 5 mi Where: Road Weather: 陰 Bouldering 20 mins Comments: 跑完步手指都凍僵了! 攀岩很難爬, 決定下次跑步要換雙更厚的手套!
1/3	Th	Easy Run @ 10.20 mins/mi Distance: 3 mi Where: Road Weather: 陰 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Comments: 不太記得了
1/4	F	Elliptical 45 mins weight training - hip add, hip abd, leg curl, body weight rows * 15 - 3 sets bouldering 30 mins
1/5	Sat	Easy Run @ 10:54 mins/mi Distance: 1.5 mi Where: Road Weather: 晴 Comments: 今天早上跑一跑大氣喘, 天氣冷果然還是要稍微預防氣喘, 本來預計的10k泡湯, 結果晚上睡前去補了45mins的elliptical ---- Elliptical 45 mins row * 20, arm extension *20, hang - 3 sets
1/6	Sun	Long Run @ 11:00 mins/mi Distance: 10K Where Road Weather: 雨 hang, body weight rows - 3 sets Comments: 把昨天預定的10k跑完了:)

Total mileage this week: 21.7
Comments: 我覺得最近跑步變慢了, 感冒休息的那陣子感覺體力變弱不少,希望體能趕快恢復!

訓練記錄 12/24/2012-12/30/2012

12/24	M	Rest Comments: 散步約1-2hrs
12/25	T	Easy Run @ ?? mins/mi Distance: 3.00 mi Where: Gym Weather: 雨 Comments: 休息許多天之後的跑步,感冒好多了,可是一直下大雨:(
12/26	W	Easy Run @ 11 mins/mi ,incline 1 Distance: 4.5 mi Where: Gym Weather: 雨 Bouldering 20 mins Comments: 穿著五趾鞋跑了整整五十分鐘,感覺感冒快好了不過跑完還是一直瘋狂流鼻涕
12/27	Th	Easy Run @ 11 mins/mi Distance: 3 mi Where: Road Weather: 陰 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Comments: 好多天以來終於在外面跑, 感冒終於有好一點, 但是身體還是很虛弱, 做core的時候超累, 太久沒做了....
12/28	F	Elliptical 45 mins bouldering 20 mins
12/29	Sat	Easy Run @ 10:54 mins/mi Distance: 10 mi Where: Road Weather: 晴 Comments: 身體感覺好多了, 腿的狀態也非常好, 沒有傷痛復發的感覺 :)
12/30	Sun	Elliptical 45 mins bouldering 1 hr

Total mileage this week: 20.5 miles
Comments: 週末的時候感冒終於完全好了, 但是似乎核心肌群變弱了, 希望能夠把體力再提升回原來的狀態:)

訓練記錄 12/17/2012 - 12/23/2012

12/17	M	Rest Comments: 散步約1-2hrs
12/18	T	Easy Run @ ?? mins/mi Distance: 3.00 mi Where: Gym Weather: 陰 Comments: 穿五趾鞋輕鬆跑
12/19	W	Rest
12/20	Th	Easy Run @ 10:55 mins/mi Distance: 3.01 mi Where: Road Weather: 陰 Comments:這天拖著感冒的身體嘗試用平常的配速跑步,跑到一半就開始瘋狂咳嗽,不容易撐完了3miles居然咳得滿嘴血腥味,放棄咬牙做核心訓練,洗澡就去上班了....
12/21	F	Rest
12/22	Sat	LSD @ 12 mins/mi Distance: 7.50 mi Where: Gym Weather: 雨 Bouldering 1 hr Comments: 這天本來想出門去練LSD, 結果出門突然下起大雨來, 想想感冒還是不要淋雨跑步比較好, 結果就全副武裝上跑步機跑了90分鐘,在跑步機上跑這麼久,真的是很考驗意志力...
12/23	Sun	Rest Comments: 散步約1-2hrs

Total mileage this week: 13.50 miles
Comments: 這幾天感冒/瘋狂下大雨,核心和重訓都沒法子了,能夠勉強跑完步就算不錯了....希望感冒快好><

ITBS/PFPS受傷心得

受傷這問題已經困擾我許久了, 套句跑友的話, "injuries suck", 我想這大概是每個跑步的人都要經歷的吧...上次跑完馬拉松之後, 就狠下心來看醫生, 乖乖休息, 大約有整整6週沒有跑步,這段期間都在攀岩,重訓,練核心肌群,有氧運動則改成騎車和滑步(elliptical), 感覺身體結實不少.恢復跑步生活之後,還是會有疼痛的時候,但是在一個可以manage的狀態.

什麼是PFPS?(髕骨股骨疼痛症候群

source: http://www.fstacademy.com/patellofemoral-pain-paindysfunction/attachment/patellod/

PFPS全名是"Patellofemoral pain syndrome"(髕骨股骨疼痛症候群),俗稱跑者膝,膝蓋上有一個會移動的骨頭,叫做petella,大腿骨叫做fumur,而中間這段軟骨就叫他pettellafemora,我花了很多時間才學會講,發音大概是皮托拉福摸拉這樣,感覺像哥吉拉之類的怪物.

下樓梯, 跑下坡是會特別明顯,我自己的經驗是,下坡要稍微走/跑慢點,不然會有一種尖叫痛的感覺,但是說真的如果不跑下坡是完全沒有問題的.醫生把這問題歸咎於我的扁平足/長短腳,某些生理結構是比較容易得到這種症候群, 像女性因為骨盆較大的緣故,有這個症候群的機會是男性的兩倍.醫生對我的結果方法是墊鞋墊,讓雙腿的長度變成一樣,我也沒有覺得下坡不會尖叫痛了,只是不會再變嚴重了.

那什麼是ITBS?(髂脛束症候群)

source: http://strengthrunning.com/2010/10/how-to-treat-injuries-healing-itbs-in-five-days/

ITBS有時候也被稱為跑者膝,全名是(Iliotibial Band Syndrome),ITB是一條從大腿開始直到膝蓋外側的韌帶,疼痛是會從膝蓋外側開始,有時甚至會痛到大腿,發生的原因是生物力學因素,長時間的彎曲/伸直膝蓋就會引發這症狀,所以容易發生在長距離跑步/騎車的人身上.

我自己的症狀是膝蓋外側會疼痛,伴隨著小腿特別容易緊,在醫生檢查過後,他的結論是我的骨四頭肌太強壯,大臀肌太弱,這樣的不平衡會導致我過度使用骨四頭肌,大臀肌都在偷懶,結果就受傷了..

所以醫生的藥方不是吃維骨力,不是戴護膝,而是每天鍛鍊大臀肌.瘋狂鍛鍊之下每天都覺得屁股超酸,但是確實有效許多,現在我感覺自己跑步的時候有比較常用到臀部.

至於要怎麼鍛鍊大臀肌,請參考這篇文章: http://www.runnersworld.com/workouts/glute-strength
這篇文章也提到了很多跑者時常忽略鍛鍊大臀肌而受傷,因此屁股對於跑步也是非常重要的!!!

維骨力和護膝/肌內效貼布有用嗎?

對於維骨力的效用我一直都還蠻有疑問的,我不喜歡沒病吃補品,所以這不在我的選項之內.
護膝/肌內效貼布則是許多人一直推薦我用的,我知道用這些確實可以預防受傷,但是護膝和肌內效貼布只是讓你受傷的時候用, 避免二度傷害, 如果把他當作一個跑步一定要穿戴的東西,久而久之身體不知道怎麼保護自己, 就要長期的戴下去.... 不過被人說一說也是有點存疑,我就跑去問醫生了,醫生也是不推薦我用這兩樣東西,叫我還是要以繼續練屁股和伸展為主.既然如此,就省了一筆錢,只要認真在家裡揮汗練大臀肌和伸展就好了:)

訓練紀錄 12/10/2012 - 12/16/2012

12/10	M	Rest
12/11	T	Easy Run @ 10:36 mins/mi Distance: 3.01 mi Avg HR: 155bpm Where: Road Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Weather: 晴 Comments: 不記得
12/12	W	Easy Run @ 10:27 mins/mi Distance: 4.07mi Where:  Road Weather: 雨 Bouldering 30 mins Comments:  這天跑著跑著就下起大雨了, 只好淋雨跑, 雖然跑完很快速的擦乾身體, 最後還是感冒了....
12/13	Th	Rest
12/14	F	Rest
12/15	Sat	Race: Bay trail Half Marathon @ 11:10 mins/mi Distance: 13.13 mi Where: Road Weather: 陰 Comments: 感冒連休兩天之後想想還是咬牙出門去比賽了,當天早上都還在想是不是應該不要去跑了,幸好跑步的時候沒有甚麼很不舒服的地方,這天的目標是以LSD的速度跑8miles,之後用甚麼速度都沒差了,很開心這天沒有爆掉用走的,根據Garmin好像我跑的比半馬多一點點. 而且我開跑兩分鐘後才按start. 多了那0.05miles好像也沒甚麼差.... 在這場比賽中得到第一個血泡,看來我的鞋子是有點太wide,腳底沒事,但是側邊卻擦出一個血泡. Google過後買了某blog推薦的blister tape,相當好用,也許是應該血泡位置的緣故,運動, 跑步沒有甚麼不適的地方
12/16	Sun	Rest

Total mileage this week: 20.15 miles
Comments: 用很慢的速度再次跑了半馬, 也沒有甚麼不舒服, 終於有信心可以繼續跑馬下去:)