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2012年12月22日 星期六

ITBS/PFPS受傷心得

受傷這問題已經困擾我許久了, 套句跑友的話, "injuries suck", 我想這大概是每個跑步的人都要經歷的吧...上次跑完馬拉松之後, 就狠下心來看醫生, 乖乖休息, 大約有整整6週沒有跑步,這段期間都在攀岩,重訓,練核心肌群,有氧運動則改成騎車和滑步(elliptical), 感覺身體結實不少.恢復跑步生活之後,還是會有疼痛的時候,但是在一個可以manage的狀態.

什麼是PFPS?(髕骨股骨疼痛症候群

source: http://www.fstacademy.com/patellofemoral-pain-paindysfunction/attachment/patellod/

PFPS全名是"Patellofemoral pain syndrome"(髕骨股骨疼痛症候群),俗稱跑者膝,膝蓋上有一個會移動的骨頭,叫做petella,大腿骨叫做fumur,而中間這段軟骨就叫他pettellafemora,我花了很多時間才學會講,發音大概是皮托拉福摸拉這樣,感覺像哥吉拉之類的怪物.

下樓梯, 跑下坡是會特別明顯,我自己的經驗是,下坡要稍微走/跑慢點,不然會有一種尖叫痛的感覺,但是說真的如果不跑下坡是完全沒有問題的.醫生把這問題歸咎於我的扁平足/長短腳,某些生理結構是比較容易得到這種症候群, 像女性因為骨盆較大的緣故,有這個症候群的機會是男性的兩倍.醫生對我的結果方法是墊鞋墊,讓雙腿的長度變成一樣,我也沒有覺得下坡不會尖叫痛了,只是不會再變嚴重了.



那什麼是ITBS?(髂脛束症候群)


source: http://strengthrunning.com/2010/10/how-to-treat-injuries-healing-itbs-in-five-days/

ITBS有時候也被稱為跑者膝,全名是(Iliotibial Band Syndrome),ITB是一條從大腿開始直到膝蓋外側的韌帶,疼痛是會從膝蓋外側開始,有時甚至會痛到大腿,發生的原因是生物力學因素,長時間的彎曲/伸直膝蓋就會引發這症狀,所以容易發生在長距離跑步/騎車的人身上.

我自己的症狀是膝蓋外側會疼痛,伴隨著小腿特別容易緊,在醫生檢查過後,他的結論是我的骨四頭肌太強壯,大臀肌太弱,這樣的不平衡會導致我過度使用骨四頭肌,大臀肌都在偷懶,結果就受傷了..
所以醫生的藥方不是吃維骨力,不是戴護膝,而是每天鍛鍊大臀肌.瘋狂鍛鍊之下每天都覺得屁股超酸,但是確實有效許多,現在我感覺自己跑步的時候有比較常用到臀部.

至於要怎麼鍛鍊大臀肌,請參考這篇文章: http://www.runnersworld.com/workouts/glute-strength
這篇文章也提到了很多跑者時常忽略鍛鍊大臀肌而受傷,因此屁股對於跑步也是非常重要的!!!

維骨力和護膝/肌內效貼布有用嗎?

對於維骨力的效用我一直都還蠻有疑問的,我不喜歡沒病吃補品,所以這不在我的選項之內.
護膝/肌內效貼布則是許多人一直推薦我用的,我知道用這些確實可以預防受傷,但是護膝和肌內效貼布只是讓你受傷的時候用, 避免二度傷害, 如果把他當作一個跑步一定要穿戴的東西,久而久之身體不知道怎麼保護自己, 就要長期的戴下去.... 不過被人說一說也是有點存疑,我就跑去問醫生了,醫生也是不推薦我用這兩樣東西,叫我還是要以繼續練屁股和伸展為主.既然如此,就省了一筆錢,只要認真在家裡揮汗練大臀肌和伸展就好了:)


4 則留言:

  1. 嗯...繼續練屁股吧....

    請好好保重...

    既然跑步是你的重要的興趣,就一定要好好注意膝蓋的保健,才能活到老,跑到老阿。是吧?

    -小史

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  2. 請問保爾範護膝的P3矯正型很有效是真的嗎?

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