訓練紀錄 2/25/2013-3/3/2013

2/25	M	Rest
2/26	T	Easy Run @ 10.35 mins/mi Distance: 3.00 mi Avg Hr: 150 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
2/27	W	Easy Run @ 10:04 mins/mi Distance: 4 mi Avg Hr: 156 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 30 mins
2/28	Th	Easy Run @ 10.37 mins/mi Distance: 3 mi Avg Hr: 154 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 40 - 3 sets
3/1	F	Elliptical 40 mins Bouldering 30 mins Weight: hip add, hip adb, leg curls, leg press, ring rows * 7 - 3 sets
3/2	Sat	Easy Run @ 10.17 mins/mi Distance: 5 mi Avg Hr: 170 Where: Road Weather: 晴 3 miles hiking
3/3	Sun	Elliptical 40 mins Bouldering 1 hr Weight: hip add, hip adb, leg curls, leg press, ring rows * 7 - 3 sets

Total mileage this week: 15 miles
Comments: 好久沒寫訓練紀錄的, 最近又開始了停了一陣子的重訓, 屁股又開始酸了, 二四的核心肌群換了一個順序練, 感覺好像有差, ring rows是新學到的運動, 非常累, 咬牙只能勉強做七下, 而且最後一組根本就是沒做完全, 跑步的話...之前有整整一兩週穿五指鞋跑, 最高紀錄是一次跑6miles, 結果腳踝舊傷開始發作, 穿回正常鞋子就沒事, 但是膝蓋的傷感覺就變明顯了, 真的是很令人不知所措, 穿五指鞋時膝蓋就好了, 腳踝發作, 穿正常鞋腳踝好了, 膝蓋發作. 到底是想怎樣?

我報名了六月份的SF Marathon, 目前使用的課表是: http://www.halhigdon.com/training/51137/Marathon-Novice-1-Training-Program
感覺比我之前練的課表輕鬆好幾倍, 希望這次不會有種硬是吞下課表的感覺.... 非常詭異的是前八週的訓練真的是有點過分輕鬆, 不知道後八週能不能夠適應一次easy run要跑個5-10miles

Kaiser Permanente Half Marathon 2013

半馬訓練的最後兩週實在太忙, 都沒有記錄到. 最後兩週跑過最長的大約是5miles吧. 其餘時間就跑跑3-4miles.

這次半馬跑得其實沒有以前輕鬆, 本想以平常練習的速度約10:30min/miles的pace完成, 也許是因為比賽太興奮, 開跑之後以10min/miles的速度前進覺得還沒有太累, 就嘗試維持這個速度前進. 最後的3-5miles感覺真的不太輕鬆, 一邊計算繼續維持速度是否可以突破個人最佳成績, 一邊在找目標跟隨, 最後的小上坡, 只能頂多維持住原本的速度, 跑過終點的時候真的覺得挺累的....最後以2:13的成績完賽, 突破個人最佳成績(PR)

我覺得這次算是很勉強得到PR, 之前的PR拿得易如反掌, 跑到10miles的時候還想說, "疑 怎麼那麼快就要跑完了?!" 這次就覺得很久, 很久, 很累, 膝蓋有種酸酸的感覺, 不過最後還是完成了也沒有甚麼受傷.

訓練紀錄 1/14/2013-1/20/2013

1/14	M	Rest
1/15	T	Easy Run @ 10.55 mins/mi Distance: 3.00 mi Avg Hr: 160 Where: Road Weather: 晴 Bouldering 1 hr Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets
1/16	W	Easy Run @ 10:27 mins/mi Distance: 5 mi Avg Hr: 155 Where: Road Weather: 陰 Bouldering 20 mins
1/17	Th	Easy Run @ 10.31 mins/mi Distance: 3 mi Avg Hr: 167 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets
1/18	F	Elliptical 45 mins weight training - hip add, hip abd, leg curl, body weight rows * 15 - 3 sets bouldering 1 hr
1/19	Sat	Rest
1/20	Sun	Long Run @ 11:03 mins/mi Distance: 12 miles Avg Hr: 161 Where Trail Weather: 晴

Total mileage this week: 23 miles
Comments: 繼上週覺得膝蓋"怪怪的"之後, 週二跑步明顯的覺得膝蓋外側痛, 週三, 週四換了五趾鞋跑就沒那麼痛了, 還跑比較快... 
週日的長跑跑了大約4mi以後就覺得有點不妙,6mi-10mi還能咬牙忍住,最後真的不行了,尤其有個大下坡還跑不動,只能扶著欄杆慢慢爬下去. 看來膝蓋痛的噩夢又來了...
改天真的要來寫一篇五趾鞋心得文, 雖然我一開始真的很不相信他的功效, 沒想到我穿了以後跑步膝蓋比較沒那麼痛, 而且還跑得更快, 等這次馬拉松結束之後我要把傷養好, 試試看能不能當一個專職五趾鞋跑者~:P

補水裝備的選購

大家說跑步只要一雙鞋, 甚至一雙腿就好了, 是個最省錢的運動

不過商人們才不會放過這個賺錢的大好機會, 各種跑步裝備舉凡帽子, 手套, 鞋子, 緊身衣/鞋, 水壺, 一年接著一年的換, 永遠都買不完, 有些裝備很重要, 有些真的只是騙錢或好玩, 用過後才發現不好用, 又得再花錢買別的, 最後漸漸買出心得來, 知道該怎麼挑裝備..

隨身水壺是長跑必需品, 現在很多比賽也提倡BYOB(Bring Your Own Bottle), 而且少停在供水站跟一群人搶水, 卻實可以得到好一些些的成績, 就算快個三十秒還是差很多的...

 手拿式水壺

綁在手上的水壺, 有各種不同大小, 價格和其他種類的比較起來相較便宜

比較適合短距離時攜帶, 我買的這一壺算是有點過大, 建議若要買手拿式的話, 水壺大小不要太大.

由於我很貪心的買了大壺, 也體會到手拿式水壺的各種缺點：拿久了手會酸, 綁住的地方會覺得血液不太流通, 跑一陣子要換手

由於他是最便宜的補水裝備, 剛開始跑馬拉松的這兩年都是靠他. 但是, 自從知道手臂擺動對跑步也是相當重要之後, 發覺我習慣拿水壺讓我手臂幾乎是處於不太擺動的狀態, 於是正式放棄手拿式水壺....





水壺腰包

水壺腰包

水壺腰包有兩種,一種是只能放一個小/大水壺, 另外一種俗稱"彈藥包", 一次可以裝2-4個小水壺.

我自己比較喜歡彈藥包, 2-4個小水壺, 有些可以拿來裝運動飲料, 有些裝白開水, 小水壺分散重量之後感覺也比較不會晃. 而一般水壺腰包, 如果水壺太大的話, 晃動感會比較強烈.

不管買哪一種水壺腰包, 選購重點是綁在身上的這條帶子, 一定要有彈性, 不然很難卡在身上, 最後還是在身上滑來滑去(還磨傷我的皮膚!)

彈藥包式水壺腰包

水袋背包

價格貴森森的水袋背包, 是我目前最滿意的補水裝備, 卻很少拿出來使用, 一方面是跑短距離時背著補水背包好像有點太多餘, 另外一方面是清洗非常麻煩,長距離的時候非常好用, 可以裝很多水, 背包裡面有很多暗袋可以裝補給品, 手機, 零錢...etc

背久好像背/肩膀會有點酸, 但是這一點我不是很敢肯定. 因為真的只有"一點酸"而已...

水袋背包的話目前還沒花到冤望錢, 所以我也不太知道怎麼挑選, 但是有聽過別人買到爛的內袋, 用一陣子水袋就破了...至於外袋, 至少也要背背看跑步的時候晃動感會不會過大, 能不能好好的黏在自己的背上


水壺

不管是手拿式水壺/水壺腰包, 都有附帶水壺, 所以是搭配甚麼樣的水壺, 也是很重要.
目前用過兩個牌子的水壺, Nathan牌水壺很難壓到全緊(還是力氣太小?), 跑一跑會開始把水灑出來, 尤其時因為我的N牌是手拿式, 手矲動的時候水就一直灑出來, 跑完半瓶水都灑在褲子上跟路上了....
而Amphipod牌的水壺, 水壺可以輕鬆壓緊, 壓緊之後就不可能再漏水, 用過之後就成為這家水壺的愛用者了...

水壺腰包照片取自Amphipod官網: http://www.amphipod.com

訓練紀錄 1/7/2013-1/13/2013

1/7	M	Rest
1/8	T	Easy Run @ 10.40 mins/mi Distance: 3.00 mi Avg Hr: 158 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, row * 15,single leg squats * 40 - 3 sets
1/9	W	Easy Run @ 10:53 mins/mi Distance: 5 mi Avg Hr: 169 Where: Road Weather: 陰 Bouldering 20 mins
1/10	Th	Easy Run @ 10.02 mins/mi Distance: 3 mi Avg Hr: 155 Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, row * 15, single leg squats * 30 - 3 sets
1/11	F	Elliptical 45 mins weight training - hip add, hip abd, leg curl, body weight rows * 15 - 3 sets bouldering 30 mins
1/12	Sat	Rest
1/13	Sun	Long Run @ 10:59 mins/mi Distance: 11 miles Avg Hr: 137 Where Road Weather: 晴

Total mileage this week: 22
Comments: 跑5miles跟long run都有點力不從心, 速度上不來, 這幾天真的有夠冷的就是了...Long run那天的平均心跳有點驚人, 可是我還是覺得很累, 這週的long run覺得膝蓋有點怪

訓練記錄 12/31/2012 - 1/6/2013

12/31	M	Rest
1/1	T	Easy Run @ 10.42 mins/mi Distance: 3.00 mi Where: Road Weather: 晴 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Comments: 這天很墮落的在家看小說跟亂吃東西, 到下午才去運動, 不過因為亂吃東西的關係今天做的core還蠻認真
1/2	W	Easy Run @ 10:57 mins/mi Distance: 5 mi Where: Road Weather: 陰 Bouldering 20 mins Comments: 跑完步手指都凍僵了! 攀岩很難爬, 決定下次跑步要換雙更厚的手套!
1/3	Th	Easy Run @ 10.20 mins/mi Distance: 3 mi Where: Road Weather: 陰 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Comments: 不太記得了
1/4	F	Elliptical 45 mins weight training - hip add, hip abd, leg curl, body weight rows * 15 - 3 sets bouldering 30 mins
1/5	Sat	Easy Run @ 10:54 mins/mi Distance: 1.5 mi Where: Road Weather: 晴 Comments: 今天早上跑一跑大氣喘, 天氣冷果然還是要稍微預防氣喘, 本來預計的10k泡湯, 結果晚上睡前去補了45mins的elliptical ---- Elliptical 45 mins row * 20, arm extension *20, hang - 3 sets
1/6	Sun	Long Run @ 11:00 mins/mi Distance: 10K Where Road Weather: 雨 hang, body weight rows - 3 sets Comments: 把昨天預定的10k跑完了:)

Total mileage this week: 21.7
Comments: 我覺得最近跑步變慢了, 感冒休息的那陣子感覺體力變弱不少,希望體能趕快恢復!

訓練記錄 12/24/2012-12/30/2012

12/24	M	Rest Comments: 散步約1-2hrs
12/25	T	Easy Run @ ?? mins/mi Distance: 3.00 mi Where: Gym Weather: 雨 Comments: 休息許多天之後的跑步,感冒好多了,可是一直下大雨:(
12/26	W	Easy Run @ 11 mins/mi ,incline 1 Distance: 4.5 mi Where: Gym Weather: 雨 Bouldering 20 mins Comments: 穿著五趾鞋跑了整整五十分鐘,感覺感冒快好了不過跑完還是一直瘋狂流鼻涕
12/27	Th	Easy Run @ 11 mins/mi Distance: 3 mi Where: Road Weather: 陰 Core: plank 50 secs, side plank 45 secs, crunch * 30, reverse crunch * 25, push up * 12, V ups 50 secs, single leg squats * 30 - 3 sets Comments: 好多天以來終於在外面跑, 感冒終於有好一點, 但是身體還是很虛弱, 做core的時候超累, 太久沒做了....
12/28	F	Elliptical 45 mins bouldering 20 mins
12/29	Sat	Easy Run @ 10:54 mins/mi Distance: 10 mi Where: Road Weather: 晴 Comments: 身體感覺好多了, 腿的狀態也非常好, 沒有傷痛復發的感覺 :)
12/30	Sun	Elliptical 45 mins bouldering 1 hr

Total mileage this week: 20.5 miles
Comments: 週末的時候感冒終於完全好了, 但是似乎核心肌群變弱了, 希望能夠把體力再提升回原來的狀態:)